Che tu ci creda o no, a un certo punto della tua vita hai avuto a che fare con una distorsione cognitiva. Le distorsioni cognitive sono pensieri che sembrano veri, ma che in realtà si riferiscono a una realtà emotiva, più tra un fatto oggettivo.

Coloro che soffrono di ansia, stress o depressione, spesso hanno delle distorsioni cognitive che giocano un ruolo importante nella loro sofferenza.

La psicoterapia cognitiva ha identificato una serie di distorsioni cognitive, in questo articolo ti parlo delle dodici distorsione più comuni.

Mentre leggi la lista, cerca di pensare a quando queste distorsioni hanno influenzato la tua vita.

Lista delle distorsioni cognitive più comuni

1. Pensiero tutto o niente

   vedi le cose bianche o nere, rifiutando qualsiasi zona grigia. detto anche pensiero dicotomico in cui il soggetto valuta gli eventi in forma estrema, del tipo buono o cattivo, nero o bianco, on o off, accesso o spento

   Distorsione. Se non sono  gentile con tutti allora sono una brutta persona.
   Ristrutturazione. Posso essere assertivo e mettere dei limiti. Non devo essere per forza gentile con tutti, specialmente con chi mi manca di rispetto. Far valere i miei diritti non mi rende una brutta persona.

    

2. Ipergeneralizzazione

   Vedi uno o più aspetti negativi come segno di una continua e totale sconfitta

   Distorsione. Ho avuto un brutto voto in questo esame, non riuscirò mai a passarlo.
   Ristrutturazione. Non ho preso un bel voto in questo esame, forse non ho capito bene la materia o non ho studiato abbastanza. Parlerò col professore per capire meglio i miei errori e la prossima volta andare meglio.

    

3. Filtro mentale
   

   Noti esclusivamente gli aspetti negativi di una situazione e li ingrandisci in modo sproporzionato; nello stesso momento non riesci a notarne gli aspetti positivi.

   Distorsione. La mia presentazione è stato terribile. Ho perso il filo del discorso e mi sono dimenticato un punto fondamentale che volevo dire.
   Ristrutturazione. Mi sono un po’ impappinato, ma sembra che nessuno se ne sia accorto. Ho dimenticato un punto importante, ma ho avuto un buon feedback da tutti e sembrava che il pubblico fosse interessato la mia presentazione. La prossima volta farò più prove, ma tutto sommato la presentazione è andata bene.

    

4. Minimizzare

   Trasformi un’esperienza positiva in una negativa, decidendo che il buono per qualche motivo non conta. Non filtri solamente le cose positive, le trasformi direttamente in qualcosa di negativo.

   Distorsione. Francesca mi ha invitato alla sua festa solo perché prova pietà per me e sa che io sono un solitario.
   Ristrutturazione. Francesca mi ha invitato alla festa perché voleva che io venissi.

    

5. Lettura della mente

   Dai per scontato che qualcuno stia pensando male di te o si stia comportando in modo negativo con te, anche se in realtà non sai quello che stanno pensando.

   Distorsione. Non mi ha salutato perché non le piaccio.
   Ristrutturazione. Non mi ha salutato. Probabilmente non mi hai visto o forse aveva qualcos’altro per la testa.

    

6. Fare l’oracolo

   Pensi che qualcosa di brutto succeda, anche se in realtà non sai ancora come andrà a finire. Questo ti fa preoccupare e agire sproporzionatamente o abbandonare l’impegno troppo presto. 

   Distorsione. Anche se adesso le cose stanno andando abbastanza bene, penso che alla fine comunque andrà tutto male e ho paura di soffrire. Forse conviene abbandonare subito per evitare di stare male troppo più avanti.
   Ristrutturazione. Le cose stanno andando bene adesso. Non so cosa succederà nel futuro, ma per il momento cerco di essere presente e di godermi quello che ho.

    

7. Catastrofizzazione

   Esageri l’importanza di qualcosa o immagini che se qualcosa dovesse accadere, sarebbe terribile, quando potrebbe non essere così brutto come ti immagini o potresti affrontarlo nonostante la difficoltà.
   Distorsione. Non posso accettare la promozione perché poi dopo dovrei fare molte presentazioni, e io sono terrorizzato all’idea di parlare in pubblico e se dovessi farlo sarai troppo spaventato e mi  imbarazzerei  troppo e alla fine perdere il lavoro.
   Ristrutturazione. Se accetto il lavoro devo fare presentazioni. Un sacco di persone sono spaventate a parlare in pubblico, potrei fare qualche errore e potrei sentirmi in imbarazzo spaventato, ma questo fa parte dell’essere umani, non sarà la fine del mondo.

    

8. Ragionamento emotivo

   Dai per scontato che le tue emozioni riflettano la realtà, anche se queste emozioni sono basate su un errore di pensiero.

   Distorsione. Mi sento un fallimento, vuol dire che sono un fallimento.
   Ristrutturazione. Posso sentirmi un fallimento adesso perché sono ancora alla ricerca di un lavoro, ma cercare l’impiego richiede tempo, non sono un fallimento.

    

    

9. Doverizzazioni

   Hai una serie di regole scolpite nella roccia su come tu o gli altri dovete comportarvi, ma queste regole sono arbitrarie o irrealistiche. Ti senti in colpa o inadeguato quando infrangi una di queste regole o ti arrabbi o diventi frustrato quando gli altri lo fanno.

   Distorsione. Devo avere molta più energia dopo il lavoro per giocare dai miei figli. Mi sento in colpa se li lascio davanti alla TV mentre io finisco lavorare e mi sento frustrato con mia moglie quando lei fa lo stesso.
   Ristrutturazione. Vorrei avere più tempo e più energia dopo il lavoro per giocare con i figli, ma a volte sono troppo impegnato o troppo stanco. Farò del mio meglio per stare del tempo di qualità con i figli, anche se questo vuol dire stare abbracciati sul divano guardando la TV mentre io finisco di mandare alcune mail. Quelle sere che non riesco proprio a trovare il tempo con loro, mi perdonerò.

    

10. Etichettamento

    Quando qualcuno fa un errore, tu non lo valuti oggettivamente sull’errore, invece etichetti la persona – “sono un fallimento”, “Sono degli idioti”
    Distorsione. Si è dimenticato di abbassare la tavoletta del bagno ancora! È un menefreghista! Mi sono dimenticata che i miei bambini a facevano solo mezza giornata oggi, sono un genitore terribile.
    Ristrutturazione. Mio marito si è dimenticato la tavoletta del bagno alzata ancora,  deve aver avuto qualcos’altro per la testa. Ho dimenticato che i miei figli facevano solo mezza giornata oggi e ho avuto troppe cose per la testa. Forse da adesso in poi. mi conviene scrivere questi cambi di programma su calendario

     

11. Personalizzazione

    Pensi che le cose che fanno gli altri o le cose che ti accadono siano delle reazioni specifiche verso di te, anche se non è il caso.
    Distorsione. Il mio amico non mi ha risposto al messaggio perché pensa che io sia noioso.
    Ristrutturazione. Il mio amico non ha risposto al mio messaggio. forse è stato molto preso o sa qualcosa di più importante a cui pensare in questo momento. A volte io stesso mi dimentico di rispondere ai messaggi.

     

12. Sovrastima della probabilità.
    

    Pensi che la probabilità che succeda qualcosa di brutto sia molto alta.
    Distorsione. Se guido, farò un incidente.
    Ristrutturazione. Un incidente può capitare, ma le probabilità non sono così alte, la maggior parte delle persone qui da ogni giorno e non succede niente di brutto.

Le distorsioni cognitive non sono di per sè una patologia, tutti noi a volte sperimentiamo una o più di queste distorsioni, fa parte della natura umana.

Se invece queste distorsioni sono molto frequenti,  molto intensi e durano a lungo, possono diventare un problema.

La psicoterapia cognitiva aiuta la persona ad accorgersi di queste distorsioni cognitive e a trovare delle strategie per superarle.

Quando credi troppo ai tuoi pensieri, potresti ritrovarti a evitare certe situazioni sulla base di una credenza sbagliata.

La psicoterapia cognitiva aiuta il paziente a imparare un nuovo tipo di approccio a queste situazioni, invece che a evitarle. Il terapeuta può insegnarti una nuova modalità di pensiero che ti può aiutare ad avere delle credenze più funzionali. In questo modo arriverai ad avere un modo di vedere le cose più salutare.

Se senti che in questo periodo le tue distorsioni cognitive stanno influenzando troppo la tua vita, provocandoti ansia stress e preoccupazioni, il centro inTerapia può aiutarti.

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Pensiero tutto o niente. vedi le cose bianche o nere, rifiutando qualsiasi zona grigia. #psicologia Condividi il Tweet