Ansia anticipatoria: quando è troppa e cosa fare

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Ansia anticipatoria sana e disfunzionale

L’ansia anticipatoria è la preoccupazione per eventi futuri che devono ancora accadere.

È una manifestazione emotiva sana e naturale che spesso emerge prima di eventi importanti o nei confronti dei quali non abbiamo familiarità (un esame o un compito in classe, parlare in pubblico, matrimonio, laurea, ma anche prendere un aereo o recarsi in un posto nuovo). Se ci pensiamo, in queste situazioni ci è molto utile, ci permette infatti di essere più vigili e performarti, più attenti, o più in guardia quando questo è necessario per la nostra sopravvivenza. È anche comune quando sappiamo che l’esito sarà probabilmente negativo, ad esempio affrontare un’interrogazione senza aver studiato, o dover avere a che fare con una persona aggressiva.

Un’altra caratteristica dell’ansia anticipatoria sana è la sua durata limitata nel tempo, circoscritta ad eventi specifici che poi vengono affrontati dalla persona.

L’ansia anticipatoria, tuttavia, può diventare disfunzionale quando assume le seguenti caratteristiche:

• Inizia a emergere molto tempo prima dell’evento 
• È molto elevata
• Emerge per svariati eventi che di per sé non sono pericolosi, nuovi o particolarmente importanti, come andare a fare la spesa, prendere un mezzo pubblico, vedere un amico. La preoccupazione è dunque sproporzionata rispetto alla pericolosità o difficoltà della situazione.
• La mente è costantemente proiettata nel futuro e non si vive più il momento presente.
• La preoccupazione porta ad evitare le situazioni temute

L’ansia anticipatoria disfunzionale non è una diagnosi a sé stante, ma un sintomo che si manifesta trasversalmente a diversi disturbi.

Sintomi con cui si manifesta

I sintomi tipici, che possono manifestarsi insieme oppure isolatamente, possono essere i seguenti:

• Sintomi fisici: aumento della frequenza cardiaca, respiro corto, mal di stomaco, diarrea, sudorazione, tensione muscolare, tremori, mal di testa, problemi di sonno, irrequietezza, stanchezza
• Emozioni: irritabilità, nervosismo, paura, ansia, tristezza, senso di colpa e calo dell’autostima spesso dopo aver evitato le situazioni temute
• Sintomi cognitivi: difficoltà di concentrazione e attenzione, difficoltà a prendere decisioni, pensieri negativi (in particolare di tipo catastrofico), rimuginio (pensiero ciclico, ripetitivo, negativo che ruota intorno a tutto ciò che di negativo può succedere)
• Comportamenti: ricerca e attenzione ai segnali di pericolo, gestione non sana delle emozioni (es uso di alcol), procrastinazione, evitamento delle situazioni temute. Quest’ultimo comportamento in particolare è quello che mantiene l’ansia sul lungo termine: nell’immediato infatti porta sollievo, ma evitando si continua a confermare a sé stessi che quella situazione è pericolosa e non si fa esperienza di cosa significa invece affrontarla. Successivamente all’evitamento inoltre sorgono emozioni quali frustrazione, colpa, e tristezza per le rinunce e l’impoverimento generale a cui può andare in contro la propria vita. 

Cosa fare

Diverse strategie possono aiutare ad affrontare l’ansia anticipatoria, ma se questa è molto elevata e invalidante, rivolgersi a un professionista è sicuramente la scelta migliore in quanto può effettuare una valutazione completa della situazione e adottare l’approccio più efficace facendo da guida nella gestione dei vari sintomi elencati precedentemente. 

• Utilizzare tecniche di rilassamento, come ad esempio la respirazione diaframmatica, possono aiutare a calmare il respiro e allentare le contrazioni muscolari, meglio se guidate all’inizio da un esperto che può monitorare come le utilizzate.
• Tecniche di ancoraggio per riportare nel qui ed ora l’attenzione e la mente che vagano nel futuro. La catastrofe infatti non sta avvenendo ora, è una previsione della mente, spesso oltretutto molto inaccurata. Per riportare la mente nel qui e ora abbiamo sempre a disposizione i nostri sensi: possiamo portare l’attenzione su un oggetto presente nell’ambiente ed esplorarlo con gli occhi, sui suoni e i rumori, sugli odori, sulle sensazioni di contatto dei piedi con il pavimento … 
• Pianificare nella settimana esercizio fisico regolare, gli studi dimostrano che contribuisce a diminuire i sintomi ansiosi.
• Di fronte a situazioni complesse, possiamo procedere per passi, spezzettando in piccoli obiettivi ciò che vogliamo raggiungere.
• Agiamo sui pensieri: riconosciamo la presenza di un pensiero catastrofico e mettiamolo in discussione prendendo ad esempio in considerazione pensieri alternativi più realistici. Prendiamo ad esempio questa situazione: chiamo il partner e non risponde al telefono. Un pensiero catastrofico potrebbe essere “gli sarà successo qualcosa di grave” da cui può prendere vita un rimuginio su tutti gli scenari negativi possibili con conseguente aumento dell’ansia. Mettiamolo in discussione: quali sono i motivi più frequenti per cui una persona non risponde al telefono? Qual è lo scenario più realistico? In passato quando succedeva la stessa cosa quale è stato il motivo? Molto probabilmente emergeranno risposte differente da “gli sarà successo qualcosa di grave”. Applicare questa tecnica non è sempre facile, per questo un professionista può guidarvi al meglio nella gestione dei pensieri negativi.

In conclusione, l’ansia anticipatoria è una reazione comune e sana, ma se diventa elevata e impedisce di vivere la nostra vita come vorremmo, è necessario occuparsene e prendersene cura.

Bibliografia

• American Psychological Association – Are you suffering from anticipatory anxiety? Here’s how to cope
• Butler, G., & Mathews, A. (1987). Anticipatory anxiety and risk perception. Cognitive Therapy and Research, 11(5), 551–565. 

Autore

Articolo scritto dalla Dott.ssa Silvia Schiavolin, Psicologa e Psicoterapeuta nella sede di Saronno.