Mindfulness e Rabbia

Rabbia 

La rabbia è un’emozione primordiale legata all’istinto di difendersi e di rispondere a un’ingiustizia o a un torto subito o percepito come tale. A volte viene sfogata, a volte è repressa e soffocata.

La rabbia, come tutte le emozioni, ha una funzione adattiva in quanto, segnalandoci la presenza di un’ingiustizia, ci spinge a ristabilire i nostri diritti e ci motiva a difenderci. Tuttavia può diventare un problema nel momento in cui prende il sopravvento creando sofferenza, spingendoci a compiere azioni dannose per noi stessi e per gli altri e compromettendo le relazioni sociali.

Possiamo vedere la rabbia anche come un seme presente sempre dentro di noi che però si manifesta solo se viene innaffiato. Decidere di lavorare sulla rabbia non significa infatti arrivare a non provarla più, ma imparare a prendersi cura di essa non appena sorge.

Mindfulness

La mindfulness si è ultimamente molto diffusa e viene definita come “la consapevolezza che emerge prestando attenzione nel momento presente, in modo intenzionale e non giudicante al presentarsi dell’esperienza momento per momento” (Jon Kabat-Zinn). In realtà è una cosa che sappiamo già fare, semplicemente siamo poco abituati a praticarla sia perché tendiamo a vivere con il pilota automatico inserito sia perché la nostra mente continua a commentare quello che succede. Questo ci porta inevitabilmente a prestando poca attenzione all’esperienza presente cioè a essere poco consapevoli di ciò stiamo davvero vivendo a livello di emozioni, pensieri ma anche di ciò che stiamo percependo con i cinque sensi.

Mindfulness e rabbia 

Praticare la mindfulness e inserirla nella propria vita quotidiana permette di prendersi maggior cura delle proprie emozioni e quindi anche di gestire la rabbia in modo più efficace. 

Questo avviene perché impariamo a:

• essere consapevoli di quello che succede momento dopo momento: sperimentiamo che la rabbia, come tutte le emozioni, sorge, cambia e infine svanisce, le emozioni sono infatti un continuo fluire. Agire spinti dall’emozione non è dunque strettamente necessario per regolare l’emozione (es. “gli urlo contro per sfogare la rabbia e sentirmi più calmo”).
• osservare quello che succede senza giudizio: sospendere i giudizi, i commenti, i pensieri che stanno alimentando la rabbia ci permette di accedere a una visione più ampia della situazione scegliendo di conseguenza delle azioni più efficaci rispetto all’agire la rabbia. 
• rispondere anziché reagire alle situazioni, anche a quelle che creano rabbia. Questo è possibile perché a poco a poco iniziamo a creare uno spazio tra lo stimolo attivante e la risposta.
• cogliere i segnali del corpo, i segni premonitori della rabbia, grazie ad una maggior consapevolezza delle sensazioni fisiche del nostro corpo.

Come accennato all’inizio, lo scopo non è eliminare la rabbia, ma imparare a riconoscerla, osservarla con curiosità e apertura, e lasciarla fluire senza innescare le abituali reazioni a catena che inevitabilmente ci portano ulteriore sofferenza.  

Un semplice esercizio 

Quando la rabbia emerge, la prima cosa che possiamo fare è portare l’attenzione verso il basso del nostro corpo, rimanere nella testa piena di pensieri è molto pericoloso!

Pensiamo a un albero durante un temporale: la cima è instabile e vulnerabile, mentre il tronco è solido e tranquillo e sarà in grado di resistere alla tempesta. Noi siamo come l’albero, la nostra testa è come la cima durante la tempesta della rabbia, per questo dobbiamo portare l’attenzione in basso per poterci radicare. 

Scegliamo i nostri piedi e portiamo l’attenzione alle sensazioni di contatto tra la pianta dei piedi e la superficie su cui poggiano … Diventiamo consapevoli di questo contatto, dei punti dei nostri piedi che toccano il suolo, osserviamo se ci sono delle differenze tra i due piedi … E se vogliamo possiamo premere leggermente i piedi contro il suolo per sentire meglio le sensazioni … E se durante questo esercizio la nostra mente si perde nuovamente nei pensieri che alimentano la rabbia, appena ce ne accorgiamo riportiamo l’attenzione alle sensazioni dei piedi … Possiamo fare questo esercizio ogni volta che la rabbia rischia di spazzarci via … e poi? 

Proviamo a rivedere la situazione con occhi più calmi, notiamo se sono emersi pensieri e percezioni errate e pensiamo a quali azioni siano davvero efficaci per noi in quel momento. 

Referenze

Kabat-Zinn J. (2012). Vivere momento per momento. TEA – Milano

Thích Nhất Hạnh (2001). Spegni il fuoco della rabbia. Mondadori - Milano

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