La tecnica del Rilassamento Muscolare Progressivo è stata elaborata da Edmund Jacobson intorno agli anni 30, consiste in un metodo piuttosto semplice ed efficace in cui ci si concentra esclusivamente sull’aspetto neuromuscolare; l’idea sottostante è che agendo sui muscoli si riporta la mente in uno stato di calma, rientrando nelle tecniche “muscle to mind”.
Il metodo del rilassamento muscolare progressivo
Tale metodo si basa su esercizi di contrazione e decontrazione muscolare: il presupposto è che la tensione muscolare è associata a stati di ansia, stress e paura mentre la distensione induce sensazioni di calma. Portando il soggetto a concentrarsi sul rilassamento dei muscoli, la sensazione di allentamento della tensione dovrebbe indurre un progressivo stato di calma.
L’uso della respirazione nel rilassamento muscolare progressivo
Affinché il rilassamento muscolare progressivo sia efficace è molto importante l’uso della respirazione, la quale deve essere resa profonda ma allo stesso tempo fluida e senza apnee. Per raggiungere questa fluidità è bene usare la respirazione diaframmatica, pensando che il nostro addome sia come un palloncino che si gonfia quando inspiriamo dal naso e si sgonfia espirando dalla bocca (*per chi si approccia a queste tecniche per la prima volta può tenere una mano sulla pancia così da percepire il movimento del “palloncino”).
Esercizi di rilassamento
Gli esercizi previsti da questo metodo sono eseguiti nelle stesse posizioni del training autogeno (supina o seduta), la durata completa è di circa 25-30 minuti ma potete anche concentrarvi solo su alcuni distretti muscolari. Ecco la guida pratica:
- Trovare un posto tranquillo, senza possibili interruzioni o rumori troppo intensi/fastidiosi (se non si è soli in casa, è meglio spiegare che cosa si vuole fare, in modo da non essere disturbati). Sedersi su una poltrona o sedia comoda.
- Sgomberare la mente. Cercare di liberare la mente da tutte le preoccupazioni e i pensieri disturbanti. Se i pensieri ritornano non preoccupatevi è del tutto normale, cercate di riportare l’attenzione sull’esercizio, con un atteggiamento non giudicante.
- Praticare la respirazione lenta per circa un minuto. Inspirare per tre secondi (contando mentalmente 1001, 1002, 1003), gonfiando l’addome; espirare per cinque secondi, pensando alla parola “rilassati” ogni volta che si espira.
- Rilassare i muscoli. Per ogni gruppo muscolare del corpo, tendere i muscoli per 3 secondi, poi rilassarli per circa 5 secondi; ripetere per 3 volte prima di passare al successivo. I muscoli vanno contratti con forza, ma non troppo; non si deve avvertire dolore.
- Percepire la sensazione di rilassamento. Rimanere seduti per alcuni minuti apprezzando la sensazione di distensione e benessere. Concentrarsi sul ritmo del respiro, lasciare fluire gli eventuali pensieri.
- Aprire gli occhi e stirarsi
Rilassamento muscoli
Per il punto di rilassamento muscoli, procedere in questo ordine:
Mani: Fare i pugni, prima con una mano alla volta poi con entrambe contemporaneamente; aprirli dicendosi mentalmente “rilassati”.
Avambracci: Piegare le mani al polso, come se si volesse toccare la parte sotto degli avambracci, poi distendere.
Braccia: Contrarre i bicipiti piegando le braccia ai gomiti, poi distendere.
Spalle: Sollevare le spalle come se si volesse toccare con le spalle le orecchie, poi distendere.
Collo: Estendere il collo prima verso sinistra, poi in avanti, poi verso destra, poi all’indietro, in un lento movimento di rotazione, poi distendi.
Fronte: Sollevare le sopracciglia, poi abbassale.
Occhi: Stropicciarsi gli occhi, poi distendi.
Mandibola: Stringere i denti, in modo da contrarre i muscoli, poi distendere.
Lingua: Premere la lingua contro il palato, poi rilassa.
Torace: Inspirare con forza in modo da gonfiare i polmoni, poi espirare.
Stomaco: Spingere in fuori l’addome fino a tendere i muscoli, poi distendi.
Schiena in alto: Spingere in avanti le spalle con le braccia lungo i fianchi, poi rilassa.
Schiena in basso: Da seduti, piegare in avanti la testa e le spalle, in modo da formare un arco con la schiena, poi rilassa.
Natiche: Stringere le natiche, poi distendi.
Cosce: Da seduti, spingere con forza i piedi contro il suolo, poi distendi.
Polpacci: Estendere le dita dei piedi da terra verso l’alto, poi distendi.
Piedi: Incurvare le dita dei piedi in modo che premano sul suolo, poi distendi.
Ritagliatevi uno spazio vostro
Fate questo esercizio una o due volte al giorno per almeno otto settimane, importante è la costanza. Questa tecnica è uno strumento molto semplice a vostra disposizione, da usare ogni qual volta percepite il vostro corpo, o parte di esso, particolarmente teso e contratto ma anche solo per ritagliarvi uno spazio tutto vostro!
Articolo scritto dalla dott.ssa Erika Giambarresi Psicologa a Saronno
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