Tecniche di rilassamento: Esercizio della Pesantezza

“C’è più ragione nel tuo corpo che nella tua miglior sapienza” F. Nietzsche

Allerta e attivazione

Stiamo vivendo un momento di forte difficoltà e incertezza. Qualche settimana fa, un nemico che credevamo lontano, ha fatto irruzione nel nostro quotidiano, stravolgendo la nostra routine e le nostre certezze. Di fronte ad un pericolo, a maggior ragione se ancora sconosciuto, reagiamo attivando il nostro sistema di allarme, ossia quel meccanismo biologico che ci ha garantito la sopravvivenza, fin dal tempo dei nostri antenati.

Ecco subentrare (o accentuarsi) l’allerta, la tensione, l’agitazione. Paura ed ansia, così come impotenza, angoscia e la sensazione che le cose sfuggano al nostro controllo, sono reazioni assolutamente normali in questo momento e, se non diventano sovrastanti, sono anche adattive, ci fanno prestare più attenzione: probabilmente non saremmo così motivati a rispettare le nuove direttive introdotte per arginare il contagio se non fossimo un po’ preoccupati!

Ecco allora che in risposta all’attuale situazione il nostro organismo, il nostro sistema nervoso raggiungono uno stato di forte attivazione; noi siamo iper-attivati per tenerci pronti, come se dovessimo fuggire o combattere.

È difficile contenere la tensione, perché in qualche modo è come se il pericolo non ci abbandonasse, non è un predatore che si allontana, una persona che ci aggredisce per strada per rubarci la borsa, no è come se fosse sempre presente: sotto forma di informazioni, notizie, misure di contenimento, supermercati presi d’assalto. Tutto ci ricorda il pericolo che stiamo fronteggiando. Siamo un po’ disorientati, non sappiamo con esattezza quando potremo dire di aver vinto la battaglia eci sentiamo costantemente in allarme.

Come conseguenza di questa attivazione diffusa, cominciamo a presentare difficoltà del sonno,diventiamo più irritabili, ci sentiamo un po’ “ovattati”, quasi sospesi, non riusciamo a mantenere la concentrazione su ciò che facciamo (del resto sarebbe utile pensare ad un progetto di lavoro se avessimo di fronte un leone pronto ad attaccarci?!). Proprio in questi momenti abbiamo il bisogno di poter calmare il nostro corpo, abbassare il livello di attivazione, riconnetterci con sensazioni interne di calma, padronanza e autoefficacia.

Abbiamo bisogno di ritagliarci angoli sicuri, che ci permettano di contattare le nostre risorse.

Come possiamo gestire questi disturbi legati all’iper-attivazione e allo stress?

Oggi vorrei scoprire assieme a voi una strategia efficace per gestire il sovraccarico emotivo di questo periodo. Ovviamente, in questo momento, non ci è possibile eliminare completamente l’ansia dalle nostre vite, possiamo però sviluppare ed esercitare degli strumenti che ci aiutino a regolarla, placando almeno un poco l’attivazione del nostro corpo, permettendoci di “far riposare la mente” e ricaricare le energie,sia fisiche che psicologiche!

Mente e corpo sonostrettamente interconnessie si influenzano reciprocamente.

Le tensioni emotive, lo stress, le ansie quotidiane, le sollecitazioni e i cambiamenti psicologici impattano anche sul piano fisico, esprimendosi attraverso il corpo. Essendo tale relazione biunivoca, cambiamenti di tipo fisico inducono modificazioni a livello psicologico. Le tecniche di rilassamento sfruttano tale legame per favorire il raggiungimento di uno stato di distensione che coinvolga tanto la psiche quanto la dimensione corporea.

La muscolatura striata (volontaria) e quella liscia (involontaria)hanno un rapporto biunivoco con lefunzioni psichiche, in particolare pensiero edemozioni (Goldwurm et al., 1986).

Proviamoanotare come risponde il nostro corpo quando ci preoccupiamo pensando e ripensando alle notizie relative al Covid-19.Cosa succede a livello fisiologico e muscolare? Che sensazioni avvertiamo? Si chiude lo stomaco? Sentiamo i muscoli della schiena contratti? Il battito cardiaco si fa più rapito e il respiro affannoso? I nostri pensieri si accompagnano ad emozioni e tutto questo genera cambiamenti a livello corporeo. Viceversa, proviamo a pensare a quando ci svegliamo con un forte mal di testa, probabilmente qualsiasi rumore ci infastidirà, rendendoci più irritabili e generando pensieri negativi.Lo stato dell’organismo e le sensazioni fisiche hanno un impatto sul nostro stato psichico.

Ora, provate a richiamare come vi sentite quando siete immersi nella vasca per un bel bagno caldo a fine giornata o a ricordare le cosa provate durante un massaggio decontratturante…Man mano che si sciolgono le tensioni accumulate a livello corporeo anche quelle psichiche ci abbandonano e siamo trasportati in uno stato di calma e quiete.

Ecco che ora appare più chiaro come mente e corpo non costituiscano due entità separate, ma siano profondamente integrate e in grado di influenzarsi. 

Una certa dose di “tensione” è sicuramente indispensabile per vivere. Tutto ciò che facciamo, ogni nostro rapporto con il mondo esterno (afferrare un bicchiere, parlare…) prevede un’alternanza tra uno stato di tensione e uno di distensione. Gli stimoli esterni spingono il nostro corpo a reagire per rispondere in modo adeguato all’ambiente. Il problema sorge quando non riusciamo a ristabilire il normale equilibrio tra tensione e rilassamento. Ci manteniamo dunque in una condizione di iper-attivazione globale. Dolori cronici, tensioni muscolari protratte, disturbi gastrointestinali, spasmi addominali, insonnia, problematiche psicosomatiche, stati di ansia e di allerta prolungati sono messaggi che il nostro corpo e la nostra mente ci inviano. Sono segnali che è importante allenarsi ad ascoltare: ci indicano che è arrivato il momento di rallentare e prenderci cura di noi e, ora come ora, questo è assolutamente necessario se vogliamo recuperare le energie per affrontare al meglio questo situazione incerta!

Per abbassare un po’ il “termostato” della nostra tensione le tecniche di rilassamento costituiscono un ottimo alleato. In particolare, oggi parleremo di training autogeno.

Training Autogeno

Il training autogenoè una tra le più efficaci tecniche di rilassamento e si basa su solide evidenze scientifiche (Goldwurm et al., 1986). È stato ideato da Schultz nei primi del novecento. Con la parola “training” si intende un allenamento progressivo e sistematico, mirato a sviluppare e/o potenziare specifiche risorse interne. Infatti, attraverso gli esercizi (tra loro concatenati),ci si allena a raggiungere una condizione di distensione muscolare e viscerale profonda. Il termine “autogeno”, ovvero “che si origina da sé”, sottolinea invece il ruolo attivo del soggetto: è la persona stessa ad imparare gradualmente ad avviarsi verso uno stato di distensione che coinvolge tanto il corpo quanto la mente. Grazie al training autogeno, dunque, possiamo imparare a mobilitare le nostre risorse per raggiungere uno stato di rilassamento profondo in modo naturale e indipendente. Tutto ciò favorisce anche la sperimentazione di una maggiore autoefficacia, migliorando le proprie capacità di regolazione. Esercitandosi si diventa man mano sempre più in grado di gestire in modo più funzionale le situazioni e gli stati ansiosi. Gli eventi paiono, con il progredire delle proprie abilità, meno soverchianti, poiché si è in grado di mantenere la lucidità e di agire in modo efficace, non reagendo all’impulso e all’emozione sovrastante del momento.

Ma com’è possibile?

Durante la pratica del Training Autogeno, si familiarizza con un atteggiamento mentale di contemplazione rilassata di quanto spontaneamente accade nel proprio corpo e nella propria mente. Il training autogeno ha come grande alleato una capacità peculiare di noi esseri umani, che spesso non viene adeguatamente valorizzata: l’immaginazione! La nostra mente è in grado di creare immagini assai potenti, che possono influenzarci e influenzare le nostre sensazioni.

Pensate a qualcuno che vi irrita particolarmente…cosa notate ascoltandovi? E se invece pensate al vostro piatto preferito che accade in voi? Immaginando certe cose la nostra mente le trasferisce sul corpo.

Ecco, il training autogeno sfrutta proprio le nostre capacità immaginative: gli input forniti durante gli esercizi mirano a generare uno stato di benessere, convertire letensioni somatichein distensione e la tensione psichica in calma. Man mano, lo stato di distensione fisiologica diviene sempre più esteso e generalizzato e si verificano modificazioni psichiche e somatiche opposte a quelle generate da stati di tensione:

• I muscoli si distendono
• Vi è un rilassamento viscerale
• Migliora la circolazione
• Si ristabilisce l’equilibrio neurovegetativo ed endocrino
• Prevale una sensazione di benessere e pace interiore

Gli esercizi basedel training autogeno messi a punto da Schultz (1978)sono 6 e si dividono in:

1. 2 esercizi fondamentali:

• Pesantezza. Esercizio che agisce sul sistema muscolare
• Calore. Esercizio che coinvolge l’apparato vascolare

1. 4 esercizi complementari:

• Respiro. Esercizio che agisce sulla respirazione.
• Cuore. Esercizio che riguarda il sistema cardiaco
• Plesso solare (area addominale). Esercizio che si concentra sulla zona addominale e viscerale
• Fronte. Esercizio che coinvolge il sistema cefalico

Grazie al training autogeno, anche in questo momento, possiamo migliorare il nostro benessere psicofisico, calmare il nostro corpo, ridurre lo stress e l’insonnia e incrementare il nostro senso di padronanza. Ricordiamoci, inoltre, che recuperare energie ci permette di rafforzare il nostro sistema immunitario (Van del Kolk, 2015)!

A questo punto non ci resta che sperimentarlo (grazie al podcast!!)e prenderci cura di noi, ascoltando ed accogliendo le nostre sensazioni, in modo da sintonizzarsi sempre più profondamente con il nostro corpo e la nostra mente.

Ascolta l’episodio del podcast

 

Biografia:

Goldwurm, G.F.; Sacchi, D.; &Scarlato, A. (1986). “Le tecniche di rilassamento nella terapia comportamentale. Manuale teorico pratico”. Milano: Franco Angeli Editore

Schultz, J.H. (1978). “Il training Autogeno. Esercizi inferiori”. Milano: Feltrinelli Editore

Van derKolk, B. (2015). Il corpo accusa il colpo. Mente, corpo e cervello nell’elaborazione delle memorie traumatiche. Milano: Raffaello Cortina Editore.

Articolo scritto dalla dott.ssa Verdiana Valagussa