Non sentirsi mai abbastanza: quando il nostro valore dipende da ciò che facciamo

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Perché, a volte, anche quando raggiungiamo i nostri obiettivi, continuiamo ad avere la sensazione di non fare abbastanza? Spesso tutto questo è legato alla percezione del nostro valore personale.

Può capitare di arrivare alla fine di una giornata particolarmente impegnativa, ripensare a tutto ciò che abbiamo fatto e, anziché provare soddisfazione, concentrarci su quello che avremmo potuto fare meglio. Abbiamo portato a termine numerosi impegni, rispettato le scadenze e raggiunto alcuni degli obiettivi che ci eravamo prefissati. Eppure, la sensazione di aver fatto abbastanza sembra non arrivare mai. A volte basta un piccolo errore, un risultato inferiore alle aspettative o il confronto con qualcuno che sembra riuscire a fare di più per mettere in discussione tutto il resto. Possiamo iniziare a pensare che avremmo dovuto impegnarci maggiormente, organizzarci meglio… Ma cosa accade quando ciò che facciamo diventa il principale criterio attraverso cui valutiamo chi siamo?

Quando il valore personale dipende dai risultati

Viviamo in un contesto sociale nel quale l’impegno, la produttività e il raggiungimento degli obiettivi vengono spesso considerati indicatori di successo. Essere capaci, affidabili e riuscire a gestire numerose responsabilità può rappresentare un’importante fonte di soddisfazione e riconoscimento.

Avere ambizioni e desiderare di migliorarsi non è certamente qualcosa di problematico. La difficoltà può emergere quando iniziamo a misurare il nostro valore personale prevalentemente attraverso ciò che riusciamo a ottenere.

In questi casi, il risultato non rappresenta più soltanto qualcosa che desideriamo raggiungere, ma può diventare una conferma del nostro valore.

“Se riesco a fare tutto, significa che sono capace.”
“Se commetto un errore, gli altri penseranno che non sono all’altezza.”
“Se non raggiungo questo obiettivo, significa che non mi sono impegnato abbastanza.”

Dal punto di vista cognitivo-comportamentale, è interessante soffermarsi sul significato personale attribuito a queste esperienze.

Un errore, ad esempio, può essere considerato una normale possibilità all’interno di un processo di apprendimento. Per un’altra persona, invece, lo stesso errore può assumere un significato molto più doloroso, diventando la conferma di non essere sufficientemente competente o meritevole di considerazione. Il modo in cui ci sentiamo non dipende soltanto da ciò che accade, ma soprattutto dal significato che attribuiamo alle nostre esperienze. Quando la valutazione di noi stessi dipende soprattutto dai risultati raggiunti, anche piccoli insuccessi possono assumere un peso sproporzionato rispetto alla situazione.

Il perfezionismo: quando fare bene non è mai abbastanza

Il perfezionismo viene spesso associato a caratteristiche considerate positive, come la precisione, la determinazione e l’attenzione ai dettagli. Tuttavia, desiderare di svolgere bene un’attività non significa necessariamente essere perfezionisti. La difficoltà può emergere quando gli standard personali diventano particolarmente elevati e rigidi, gli errori vengono vissuti come inaccettabili e i risultati raggiunti sembrano non essere mai sufficienti.

Shafran, Cooper e Fairburn (2002), nel loro modello cognitivo-comportamentale del perfezionismo clinico, descrivono come alcune persone arrivino a far dipendere eccessivamente la valutazione di sé dal perseguimento e dal raggiungimento di standard personali particolarmente impegnativi, anche quando questo comporta conseguenze negative.

Pensiamo a una persona che si prepara per un esame universitario. Studia con costanza, organizza il materiale e dedica molto tempo alla preparazione. Quando ottiene un buon risultato, però, anziché riconoscere il proprio impegno, inizia a concentrarsi sulle domande alle quali avrebbe potuto rispondere meglio.

“Avrei potuto prendere un voto più alto.”
“La prossima volta devo prepararmi ancora meglio.”

Il risultato positivo viene ridimensionato, mentre l’attenzione si sposta rapidamente verso un nuovo obiettivo. Se invece il risultato non soddisfa le aspettative, può diventare motivo di intensa autocritica.

Si crea così un meccanismo nel quale il successo viene difficilmente riconosciuto, mentre l’errore assume un’importanza centrale. Il perfezionismo può quindi diventare un tentativo continuo di dimostrare a sé stessi di essere abbastanza, senza riuscire a raggiungere una sensazione stabile di adeguatezza.

Una revisione di Egan, Wade e Shafran (2011) ha inoltre evidenziato il ruolo del perfezionismo come processo transdiagnostico, coinvolto in differenti problematiche psicologiche, tra cui disturbi d’ansia, depressione e disturbi dell’alimentazione. Questo non significa che ogni persona perfezionista sviluppi un disturbo psicologico, ma che alcune modalità rigide di valutazione di sé possono contribuire a mantenere la sofferenza emotiva.

Perché abbiamo bisogno di dimostrare continuamente qualcosa?

Dietro la necessità di raggiungere determinati risultati possono esserci significati personali differenti.

Per alcune persone, essere sempre preparate e competenti può rappresentare un modo per evitare il giudizio degli altri. Per altre, assumersi numerose responsabilità può diventare un tentativo di sentirsi indispensabili, apprezzate o riconosciute. Altre ancora possono vivere il raggiungimento degli obiettivi come una condizione necessaria per sentirsi adeguate. Non esiste quindi un unico motivo per cui una persona possa sviluppare un rapporto particolarmente rigido con la prestazione.

Dal punto di vista cognitivo-comportamentale, può essere utile esplorare le convinzioni che guidano questi comportamenti.

Pensiamo, ad esempio, a una persona che abbia sviluppato un tema di inadeguatezza.

Per evitare che questo tema venga nuovamente attivato, potrebbe impegnarsi costantemente, prepararsi in maniera eccessiva e cercare di evitare qualsiasi possibilità di errore. Quando raggiunge un risultato positivo, può provare sollievo e sentirsi temporaneamente più sicura delle proprie capacità. Tuttavia, questa sicurezza rischia di dipendere proprio dal mantenimento di prestazioni elevate. Alla successiva occasione di valutazione, il timore di non essere abbastanza potrebbe ripresentarsi, portando la persona a impegnarsi ancora di più. In questo modo, ciò che inizialmente sembra rappresentare una soluzione alla paura di essere inadeguati può contribuire, nel tempo, a mantenerla.

Il problema non è l’impegno in sé, ma la funzione che assume: stiamo perseguendo un obiettivo perché lo desideriamo oppure perché temiamo ciò che potrebbe significare non raggiungerlo?

Questa distinzione può aiutarci a comprendere perché due persone, pur dedicando lo stesso tempo e le stesse energie a un’attività, possano viverla in maniera profondamente diversa.

Il circolo vizioso tra prestazione, autocritica e bisogno di conferme

Quando il nostro valore personale dipende prevalentemente dai risultati, può diventare difficile riconoscere i successi e tollerare gli errori.

Immaginiamo una persona che riceva un’osservazione critica sul proprio lavoro.

Potrebbe considerarla un suggerimento utile per migliorare. Oppure potrebbe interpretarla come la conferma di non essere sufficientemente competente.

In quest’ultimo caso, potrebbero emergere pensieri come:

“Non sono abbastanza bravo.”
“Gli altri si accorgeranno che non sono capace.”
“Devo impegnarmi ancora di più.”
“Non posso permettermi di sbagliare.”

Questi pensieri possono accompagnarsi a emozioni come ansia, vergogna, tristezza o rabbia.

Per ridurre il disagio, la persona potrebbe iniziare a controllare ripetutamente il proprio lavoro, dedicare molto più tempo del necessario a un compito o cercare continue conferme dagli altri. Nell’immediato, questi comportamenti possono offrire sollievo, perché riducono temporaneamente la paura di commettere errori o di essere giudicati negativamente.

Nella prospettiva cognitivo-comportamentale, questo processo può essere compreso attraverso il meccanismo del rinforzo negativo: quando un comportamento permette di ridurre uno stato emotivo spiacevole, può diventare più probabile che venga ripetuto in situazioni simili.

Si può così instaurare un circolo vizioso nel quale la ricerca di sicurezza contribuisce a mantenere proprio quella sensazione di inadeguatezza che la persona sta cercando di evitare.

Imparare a riconoscere il proprio valore oltre i risultati

Se per molto tempo abbiamo imparato a valutarci prevalentemente attraverso ciò che facciamo, distinguere il nostro valore personale dai risultati raggiunti può non essere immediato. Possiamo essere consapevoli, a livello razionale, che un errore non definisce chi siamo e continuare comunque a viverlo come una conferma della nostra inadeguatezza. Questo accade perché alcune convinzioni personali possono essere particolarmente radicate e influenzare il modo in cui interpretiamo le esperienze quotidiane. Imparare a riconoscerle non significa rinunciare alle proprie ambizioni, smettere di impegnarsi o accontentarsi di risultati che non ci soddisfano. Significa piuttosto sviluppare una maggiore flessibilità nel modo in cui ci rapportiamo agli obiettivi, agli errori e alle aspettative.

Può essere utile iniziare a domandarsi:

“Che significato attribuisco a un mio errore?”
“Quando raggiungo un obiettivo, riesco a riconoscere ciò che ho fatto oppure penso a ciò che avrei potuto fare meglio?”
“Quanto dipende il giudizio che ho di me stesso dai risultati che ottengo?”

Queste domande non hanno lo scopo di trovare risposte giuste o sbagliate, ma di aiutarci a riconoscere quanto il giudizio che abbiamo di noi stessi possa essere influenzato dai risultati che otteniamo. Riconoscere che una prestazione può essere migliorata senza che questo metta in discussione il nostro valore rappresenta un passaggio importante verso un rapporto più equilibrato con noi stessi.

Come può aiutare un percorso psicologico?

Quando il perfezionismo, l’autocritica o il bisogno costante di raggiungere determinati risultati diventano fonte di sofferenza, un percorso psicologico può aiutare a comprendere i meccanismi che contribuiscono a mantenere queste difficoltà.

È possibile esplorare le convinzioni personali che influenzano la valutazione di sé, riconoscere i comportamenti messi in atto per evitare il fallimento o il giudizio e sperimentare modalità più flessibili di affrontare le situazioni quotidiane.

Il lavoro può riguardare, ad esempio, la capacità di tollerare gli errori, ridurre i controlli eccessivi, riconoscere i propri bisogni e imparare a valutare le esperienze senza ricondurle continuamente a un giudizio globale su sé stessi.

Un aspetto importante riguarda anche la possibilità di comprendere quale funzione abbiano assunto nel tempo l’impegno, il controllo e la ricerca di riconoscimento.

L’obiettivo non è diventare meno motivati o rinunciare a migliorarsi, ma imparare a distinguere ciò che scegliamo di fare perché per noi è importante da ciò che sentiamo di dover fare per dimostrare di essere abbastanza.

Perché possiamo desiderare di raggiungere risultati importanti senza che ogni successo diventi una conferma del nostro valore e ogni errore una prova della nostra inadeguatezza.

Forse il cambiamento non consiste nello smettere di voler fare bene le cose, ma nell’imparare a riconoscere che il nostro valore non deve essere continuamente dimostrato attraverso ciò che riusciamo a fare.

Dott.ssa Beatrice Rotondaro

Bibliografia

• Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212. 
• Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791

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