Che cos'è l'autocompassione?
Sbagliare, fallire, sentirsi inadeguati o attraversare un periodo difficile sono esperienze comuni. Eppure, proprio nei momenti di maggiore vulnerabilità, molte persone tendono a rivolgersi a se stesse con durezza: “Avrei dovuto fare meglio”, “Sono sempre il solito”, “Non sono abbastanza bravo”. L’autocompassione nasce da un modo diverso di rapportarsi a queste esperienze: non significa negare i propri errori, ma affrontarli con comprensione e senza trasformare una difficoltà in una condanna personale.
Il concetto è stato sviluppato in ambito psicologico soprattutto a partire dal lavoro di Kristin Neff, che definisce l’autocompassione attraverso tre componenti principali: gentilezza verso se stessi, senso di umanità condivisa e consapevolezza (mindfulness) (Neff, 2003).
I tre ingredienti dell'autocompassione
La gentilezza verso se stessi consiste nel sostituire l’autocritica eccessivamente severa con un atteggiamento comprensivo. Non significa dirsi che tutto va bene o trovare giustificazioni a ogni comportamento: significa riconoscere che si può sbagliare senza per questo considerarsi una persona sbagliata.
Il secondo elemento è il senso di umanità condivisa. Quando viviamo un fallimento, possiamo avere la sensazione di essere gli unici a non essere all’altezza. L’autocompassione invita invece a ricordare che imperfezione, difficoltà e insuccessi fanno parte dell’esperienza umana. Questo passaggio può aiutare a ridurre quella sensazione di isolamento che spesso accompagna la sofferenza.
Infine c’è la mindfulness, cioè la capacità di osservare pensieri ed emozioni dolorose senza esserne completamente assorbiti. Essere consapevoli, in questo senso, non significa eliminare le emozioni negative, ma riuscire a riconoscerle senza amplificarle attraverso giudizi eccessivi o pensieri ripetitivi (Neff, 2003).
Autocompassione non significa autocompiacimento
Un equivoco frequente è pensare che essere autocompassionevoli significhi diventare indulgenti, egoisti o poco motivati. In realtà, autocompassione e rinuncia alla responsabilità sono concetti differenti. Una persona può riconoscere di aver commesso un errore, assumersene le conseguenze e cercare di migliorare, evitando però di definirsi esclusivamente attraverso quell'errore.
La differenza può essere sottile ma importante. L’autocritica dice: “Ho fallito, quindi non valgo abbastanza”. L’autocompassione può portare invece a formulare qualcosa come: “Ho fallito, mi dispiace e posso cercare di capire cosa è successo per fare diversamente la prossima volta”. In questo modo l’attenzione passa dalla punizione personale alla comprensione e alla possibilità di cambiamento.
Che cosa dice la ricerca scientifica
La ricerca psicologica suggerisce che l’autocompassione è associata a un maggiore benessere psicologico. In particolare, le persone che tendono a trattarsi con maggiore comprensione quando attraversano un momento difficile sembrano sperimentare, in media, meno sintomi legati ad ansia, depressione e disagio psicologico (MacBeth & Gumley, 2012).
Questo non significa che l’autocompassione impedisca di stare male o che possa risolvere da sola problemi psicologici complessi: indica piuttosto che il modo in cui ci rapportiamo a noi stessi può avere un ruolo importante nel nostro benessere.
Gli studi hanno inoltre osservato un legame tra autocompassione e benessere personale. Chi riesce ad accettare i propri limiti e a riconoscere le proprie difficoltà senza giudicarsi continuamente tende a riferire una maggiore soddisfazione e un rapporto più positivo con se stesso (Zessin et al., 2015).
Un altro aspetto interessante riguarda la possibilità di imparare a sviluppare l’autocompassione. Alcuni studi hanno esaminato programmi psicologici che insegnano, attraverso esercizi e pratiche specifiche, a riconoscere le proprie emozioni, ridurre l’autocritica e adottare un atteggiamento più comprensivo verso se stessi. I risultati sono nel complesso incoraggianti: questi percorsi sembrano poter contribuire a ridurre il disagio emotivo e a favorire il benessere (Kirby et al., 2017; Ferrari et al., 2019).
È comunque importante essere prudenti nell'interpretare questi risultati. La ricerca sull'autocompassione è ancora in evoluzione e non permette di affermare che essa sia una soluzione universale ai problemi psicologici. Più semplicemente, gli studi indicano che imparare a trattarsi con maggiore gentilezza e comprensione può essere una risorsa utile per affrontare le difficoltà della vita.
Si può imparare a essere più autocompassionevoli?
L’autocompassione non è necessariamente una caratteristica che si possiede oppure no. Può essere considerata anche una modalità di relazione con se stessi che può essere esercitata e sviluppata nel tempo. Nella vita quotidiana può tradursi in gesti semplici: fermarsi prima di giudicarsi, riconoscere le proprie emozioni, parlare a se stessi con lo stesso rispetto che si riserverebbe a una persona cara e distinguere un comportamento sbagliato dal valore complessivo della propria persona.
Per esempio, davanti a un errore sul lavoro, invece di pensare “Sono incapace”, si potrebbe provare a riconoscere ciò che è successo con maggiore precisione: “Ho commesso un errore. Mi dispiace e posso capire che cosa posso fare per evitarlo in futuro”. Non si tratta di essere indulgenti con se stessi, ma di imparare a distinguere la valutazione di ciò che abbiamo fatto dalla valutazione di ciò che siamo.
Un modo diverso di affrontare le difficoltà
L’autocompassione, quindi, non è semplicemente “pensare positivo”. È un modo di rispondere alla sofferenza che permette di riconoscere contemporaneamente due realtà: sto vivendo qualcosa di difficile e non devo necessariamente trattarmi male per affrontarlo. Nella vita possiamo continuare a commettere errori, avere momenti di insicurezza e attraversare periodi dolorosi. L’obiettivo dell’autocompassione non è eliminare queste esperienze, ma modificare il modo in cui ci rapportiamo a esse. Invece di diventare il nostro peggior critico, possiamo imparare a diventare una presenza più comprensiva nei confronti di noi stessi.
In questo senso, l’autocompassione non significa smettere di voler migliorare. Significa provare a farlo senza trasformare ogni errore in una prova del proprio scarso valore. Ed è forse proprio questa la sua idea centrale: possiamo riconoscere i nostri limiti, assumerci le nostre responsabilità e continuare a crescere, senza doverci ferire ulteriormente per farlo.
Bibliografia
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473.
- Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792.
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.
Autore
Articolo scritto dalla Dott.ssa Chiara Maroso, Psicologa e Psicoterapeuta presso la sede di Saronno