Concetto di mindfulness

Le persone che decidono di intraprendere un percorso psicoterapeutico hanno solitamente un unico obiettivo: sentirsi meglio. Le cause del loro malessere spesso riguardano situazioni del passato, circostanze del presente e preoccupazioni per il futuro. Senza dubbio la vita è fatta anche di sofferenza e istintivamente l’uomo reagisce opponendosi alle avversità, con la mente e con il corpo; spesso, però, questa inutile lotta contro gli eventi della vita maggiormente avversivi diventa sfiancante e aumenta il livello di sofferenza e frustrazione.

Tali fattori vengono affrontati dai terapeuti in modo differente, a seconda della scuola di pensiero cui appartengono; la mindfulness può essere considerata un fattore base essenziale per il buon esito terapeutico, un modo alternativo di rapportarsi alle esperienze di vita, positive, negative e neutre, in modo da diminuire la sofferenza e aumentare lo stato di benessere generale.

Definizione del concetto di mindfulness

Il concetto di mindfulness trova le sue radici nella filosofia Buddhista e nelle pratiche meditative orientali; il termine stesso deriva dalla parola Sati, in lingua Pali, la quale a sua volta deriva dal verbo Sarati che vuol dire “Ricordare”: lo sviluppo di Sati, una presenza mentale, aumenta la capacità di ricordarsi, di essere consapevoli dei propri pensieri e comportamenti e delle conseguenze che essi hanno su di sé e sugli altri,  in modo da intraprendere un cammino di vita basato sull’etica e sulla felicità. Nelle filosofie orientali la mindfulness consiste in una particolare forma di osservazione in cui l’individuo è completamente assorto nel compito di chiarire, svelare la realtà di tutte le cose che esistono nel mondo in quello specifico momento.

Pratica comportamentale e costrutto psicologico

Nella corrente di pensiero occidentale il concetto di mindfulness si riferisce ad un costrutto teoretico, ad una pratica comportamentale e ad un costrutto psicologico. Il fondatore dell’uso clinico moderno della mindfulness, John Kabat-Zinn, definisce la mindfulness come “il processo di prestare attenzione in modo particolare: consapevolmente, assumendo un atteggiamento non giudicante, osservando lo scorrere dell’esperienza momento dopo momento” (Kabat-Zinn, 1995). Per altri autori la mindfulness è “mantenere viva la coscienza nel momento presente” (Hanh, 1976), “la chiara e piena consapevolezza di ciò che accade in ogni momento” (Nyanaponika, Thera, 1972), “controllo attentivo” (Teasdale, Segal, Williams, 1995), “Mantenere la completa attenzione su ogni momento della propria esistenza” (Marlatt, Kristeller, 1999).

Fattori trasversali che costituiscono il concetto di mindfulness

In tutte queste definizioni è possibile rintracciare alcuni fattori trasversali che insieme costituiscono il concetto di mindfulness.

Momento presente

Ridurre l’attività mentale e gli automatismi è necessario per vivere il qui e ora, l’unico tempo nel quale possiamo agire.

Attenzione

“La consapevolezza è la base, il radar della coscienza (…) si può essere consapevoli di uno stimolo attorno a noi senza porlo al centro del nostro focus attentivo” (Brown e Ryan, 2003).  La consapevolezza è l’opposto delle abilità automatiche, del sognare ad occhi aperti; è il cogliere a pieno ogni singolo momento della nostra esperienza. Ma il modo migliore per catturare ogni momento è prestare attenzione ad esso; mindfulness significa essere consapevoli, sapere ciò che stiamo facendo.

Accettazione

Consiste nel lasciare che le cose siano così come sono, nell’accettare che la felicità e la sofferenza si presentino nella nostra vita, interrompendo ogni tentativo di mutarle.  L’accettazione è l’atteggiamento con cui ci si rapporta all’esperienza presente per viverla davvero.

Non giudizio

“Mindfulness è l’osservazione non giudicante del flusso continuo di stimoli, interni ed esterni, che colpiscono la nostra esperienza” (Baer, 2003).  Con la capacità di non giudicare quello che accade nella nostra esperienza siamo in grado di osservarla a fondo, di conoscerla così com’è.  La mindfulness viene anche detta “modalità dell’essere o del non-fare” per la caratteristica del vivere tutto ciò che viene senza fare niente per cambiarlo, mandarlo via o trattenerlo.

In sintesi, la mindfulness può essere definita come una pratica derivante dalle filosofie contemplative orientali che include la consapevolezza, l’attenzione consapevole sul momento presente, un atteggiamento di accettazione e non giudizio verso i pensieri, i sentimenti, le percezioni che abbiamo di noi stessi e degli altri. La capacità di fermarsi e prestare attenzione al qui ed ora  genera energia e felicità, con conseguenze positive su ogni aspetto della nostra esistenza.

I correlati fisiologici e le basi neurali della pratica meditativa nel concetto di mindfulness

Negli ultimi decenni la ricerca relativa agli effetti benefici delle pratiche meditative di mindfulness è cresciuta notevolmente; da questi risultati nasce la necessità di capire come la mindfulness agisca a livello biologico e neurale e di delineare il pattern di attivazione cerebrale durante l’esperienza meditativa. 

Componenti cognitive e psicologiche

Sono quindi state descritte le componenti cognitive e psicologiche necessarie per spiegare gli effetti delle pratiche di mindfulness e i pattern di attivazione cerebrale sottesi.

Attenzione

Durante gli esercizi meditativi l’attenzione è mantenuta su un oggetto, sul respiro, su un’immagine o una parola mentale, al fine di rimanere nel momento presente; tuttavia la mente viene continuamente invasa da pensieri riguardo il futuro o ricordi del passato e mantenere l’attenzione sul qui ed ora risulta spesso un compito molto difficile.  Molteplici studi presenti in letteratura illustrano come l’attenzione sostenuta sia maggiormente sviluppata nei meditatori rispetto ai non meditatori.

Studi di neuroimmagine hanno trovato nella corteccia cingolata anteriore la base neurale del controllo attentivo: in particolare, durante la meditazione la mente viene continuamente pervasa da stimoli distrattori; l’attivazione della corteccia cingolata anteriore facilita il mantenimento dell’attenzione sul qui ed ora, agendo sul sistema di controllo esecutivo top-down che si attiverà per estinguere l’interferenza. La corteccia cingolata anteriore insieme all’area fronto-insulare costituisce un circuito cerebrale che facilita il controllo cognitivo durante l’esecuzione di un compito, stimolando l’attivazione di altre aree cerebrali necessarie per il compito richiesto.

La ricerca ha dimostrato l’influenza che la mindfulness esercita a livello neurale nella corteccia cingolata anteriore: in particolare, Holzel, Hempel, Hackl, Wolf, Stark, Vaitl (2007) usando una fMRI valutano le aree cerebrali attivate durante la meditazione. I risultati dimostrano che, paragonati al gruppo di controllo, i meditatori presentano una maggiore attività nell’area cingolata anteriore.

Consapevolezza propriocettiva

Può essere definita come l’abilità di notare ogni minima sensazione corporea con attenzione consapevole, senza giudicare, accogliendo e accettando ogni momento così com’è. La nostra mente tende a vivere ogni esperienza con “il pilota automatico”, ovvero senza consapevolezza. Questa competenza viene notevolmente affinata con la pratica della mindfulness, in quanto la meditazione addestra ad essere “svegli”, a notare ogni momento della nostra esperienza presente.

Per facilitare la consapevolezza, durante la meditazione è richiesto di mantenere l’attenzione su un’esperienza interiore: il respiro, un’immagine mentale, una parola, qualsiasi emozione o sensazione corporea che si verifichi nel qui ed ora. I meditatori riportano come praticare la mindfulness e allenarsi a notare le sensazioni del corpo, i messaggi che esso ci manda e le esperienze interiori del momento presente aumenti la consapevolezza del corpo e affini le abilità introspettive: in uno studio del 2006 di Holzel, Ott, Hempel e Stark è stata proposta a 10 meditatori un’intervista qualitativa in cui si chiedeva loro quali cambiamenti avessero notato nella loro vita da quando praticavano la mindfulness. 7 soggetti dichiararono di aver fatto esperienza di nuove sensazioni corporee mai notate prima, 4 soggetti riportarono una maggior consapevolezza delle emozioni. 

Dal punto di vista neurale la consapevolezza propriocettiva risulta principalmente sotto il controllo dell’insula: esiste una forte correlazione tra il volume della materia grigia in questa area e l’accuratezza della consapevolezza di sé e delle proprie sensazioni viscerali.  La ricerca ha inoltre illustrato l’effetto che la mindfulness esercita a livello delle strutture cerebrali: è stato infatti dimostrato che l’attivazione dell’insula è maggiore nei soggetti che hanno seguito un programma di mindfulness, nel quale veniva loro richiesto di notare le sensazioni interne ed esterne al corpo nel momento presente (Farb, Segal, Mayberg, Bean, McKeon, Fatima, Anderson, 2007); nello stesso studio gli autori descrivono una maggiore attivazione della corteccia somatosensoriale dopo il programma di mindfulness, implicata nell’elaborazione di informazioni sensoriali esterocettive.

La maggiore attivazione nei meditatori di aree cerebrali implicate nell’elaborazione degli stimoli interni ed esterni suggerisce una più ampia consapevolezza delle proprie sensazioni.

Regolazione emotiva

Può essere definita come la capacità di monitorare le proprie risposte emotive attraverso processi di autoregolazione corticali. La pratica della mindfulness migliora la regolazione emotiva: attraverso questionari self-report proposti a soggetti meditatori la ricerca ha dimostrato che praticare mindfulness ridurrebbe l’umore negativo, la ruminazione ossessiva e la distrazione; gli effetti benefici sarebbero riscontrabili anche a livello fisiologico, ad esempio, nello studio di Goleman e Schwartz (1976) i meditatori riportano un rapido decremento della conduttanza cutanea in risposta ad una stimolazione avversiva e una maggiore capacità di resistere all’emissione spontanea di una risposta successiva ad uno stimolo avversivo.

Da un punto di vista neurale la regolazione emotiva è un processo controllato dalle funzioni esecutive prefrontali, le quali esercitano un controllo sulle strutture cerebrali sottocorticali che generano l’esperienza emotiva, in particolare l’amigdala. Le aree della corteccia prefrontale laterale implicate nella regolazione emotiva sono quella dorsale, responsabile dell’attenzione selettiva e base neurale della memoria di lavoro; quella ventrale, implicata nell’inibizione della risposta; l’area mediale, deputata nel monitoraggio dello stato affettivo. Durante il processo di regolazione delle emozioni a livello cerebrale si registra una maggiore attivazione della corteccia prefrontale e un abbassamento dell’attività dell’amigdala, con un’influenza dei sistemi di controllo corticali di tipo top-down che agiscono inibendo l’attività dell’amigdala.

In letteratura numerosi studi riportano l’influenza della mindfulness sull’attività del circuito prefrontale laterale: a titolo esemplificativo, Farb, Segal, Mayberg, Bean, McKeon, Fatima, Anderson (2007) rilevano un incremento dell’attivazione cerebrale prefrontale nei partecipanti alla loro ricerca dopo aver seguito un training mindfulness di 8 settimane, quindi, il programma avrebbe influenzato l’attivazione delle aree cerebrali deputate al controllo inibitorio.

Immagine di sé

Il sé è definibile come l’entità che abita nel corpo e produce pensieri, percepisce le emozioni e si mette in moto in ogni gesto o azione.  La percezione di sé, derivando dal rapido flusso dei processi mentali, risulta spesso statica e immutabile: ciò può causare disturbi psicologici, ad esempio, a fronte di un’identificazione esclusiva con una caratteristica del sé poco funzionale.  In accordo con la filosofia Buddista, percepire il sé come un’entità flessibile e mutevole, invece che fissa e non modificabile, è la chiave della felicità. Questo obiettivo è raggiungibile praticando la mindfulness: i meditatori infatti riportano un miglioramento della chiarezza con cui osservano i propri processi mentali e l’immagine di sé, con un aumento della meta-consapevolezza, cioè l’esperienza soggettiva di monitoraggio non giudicante e accogliente dei contenuti della propria coscienza.  La capacità di essere meta-consapevoli facilita il distacco da un’immagine di sé fissa e immutabile, spesso fusa con contenuti di pensiero disfunzionali: il sé viene ora percepito come un evento flessibile dalla natura transitoria e mutabile. Durante la mindfulness si osservano i contenuti della coscienza, considerandoli come eventi che compaiono e passano; i meditatori colgono la natura transitoria della coscienza e arrivano a de-identificarsi dagli stessi. La mindfulness rompe quindi l’identificazione da certi contenuti di coscienza, processo definito “decentramento”.

Studi di neuroimmagine hanno rilevato le basi neurali che sottendono i processi mentali relativi all’identità e all’immagine di sé, dimostrando come esse possano essere plasmate attraverso esercizi di mindfulness, sia dal punto di vista funzionale che strutturale; in particolare, i processi auto-referenziali attivano le strutture corticali centrali, tra cui l’area mediale della corteccia prefrontale laterale, implicata nella memoria dei tratti del sé, la corteccia cingolata posteriore e il precuneo, i quali si attivano nella valutazione del significato personale di un evento. 

In uno studio del 2007 Farb, Segal, Mayberg, Bean, McKeon, Fatima e Anderson hanno valutato i correlati neurali del processo di cambiamento di prospettiva dell’immagine di sé in un gruppo di meditatori. Gli autori hanno registrato l’attività cerebrale durante il racconto della storia personale e di un’esperienza personale specifica in un gruppo di soggetti che avevano completato un Programma di Riduzione dello Stress basato sulla Mindfulness e in un gruppo di controllo, non sottoposto ad alcun training meditativo. I risultati dimostrano una maggiore attivazione neurale nell’area mediale della corteccia prefrontale laterale, nell’insula, nella corteccia somatosensoriale e nel lobulo parietale inferiore nel gruppo sperimentale rispetto al gruppo di controllo. 

Conclusioni

Numerosi studi hanno quindi dimostrato come la mindfulness, ossia “la consapevolezza che emerge dal prestare attenzione di proposito, nel momento presente e in modo non giudicante, allo scorrere dell’esperienza, momento dopo momento” (Kabat-Zinn, 2003) permetta di comprendere e diminuire gli automatismi e i giudizi che limitano la vita causando malesseri fisici e psicologici, con un effetto sul funzionamento psicologico e comportamentale derivante da effetti evidenziabili a livello biologico e neurale.

Autore