in questo breve articolo scritto dalla dott.ssa Silvia Schiavolin psicologa e psicoterapeuta si tratterà del tema della voce autocritica e di come gestirla al meglio.
La voce autocritica
La voce autocritica è presente in ognuno di noi, intenta a sottolineare gli errori che facciamo e i fallimenti e a valutare negativamente i nostri comportamenti. Entro certi limiti è una voce costruttiva perché ci aiuta a migliorare, a diminuire gli sbagli e di conseguenza anche ad essere più accettati dagli altri.
Quando diventa eccessiva
Talvolta però può trasformarsi in un dialogo interno caratterizzato da frequenti commenti negativi rivolti a noi stessi, un dialogo che diventa ostile e ricco di affermazioni a cui crediamo senza considerare altre prospettive di noi stessi, con un grande impatto sul nostro benessere e la nostra qualità di vita. “Non sono abbastanza bravo”, “Sono un fallito”, “Gli altri sono sempre meglio di me” sono un esempio dei pensieri tipici di questa voce autocritica che diventa dunque disadattiva ostacolando il raggiungimento dei nostri obiettivi e intaccando la nostra autostima e il nostro benessere emotivo.
Quando la voce diventa eccessivamente autocritica porta con sé sentimenti di impotenza, fallimento, inutilità e inadeguatezza. Le emozioni più frequenti che si provano sono colpa, vergogna, tristezza e rabbia e le credenze più tipiche che emergono possono riguardare una svalutazione globale di sé, il non aver soddisfatto le proprie aspettative o quelle degli altri e la convinzione di essere disapprovati e criticati. La persona che si autocritica eccessivamente tenderà a non provare soddisfazione in caso di successo, a preoccuparsi in continuazione degli errori, a reagire in modo negativo ai fallimenti e ad esercitare un costante autocontrollo su di sé e le proprie azioni.
Non è difficile credere che la voce autocritica disadattiva sia dunque frequente in diversi disturbi psicologici per esempio la depressione, l’ansia sociale, i comportamenti autolesionistici e può impattare sui rapporti interpersonali in particolare le relazioni affettive.
Gestire la voce autocritica
- Il primo step è accorgerci della sua presenza e osservare quali sono le situazioni e gli stimoli interni che la attivano.
- Il secondo step consiste nel renderci conto che stiamo credendo a tutto ciò che quella voce ci sta dicendo e iniziare invece a pensare che possiamo anche metterla in discussione, non necessariamente è vera! Possiamo dunque fare un passo indietro, ma come?
- Possiamo mettere in discussione il pensiero autocritico ponendoci alcune semplici domande: “ho già sperimentato questa difficoltà e come l’ho superata?”; “se raccontassi la mia situazione alle persone a me care, cosa direbbero di me?”; “se dovessi proiettarmi nel futuro, quanta importanza avrà fra qualche anno questa situazione?”; “se compio un errore sono sbagliato io come persona oppure è sbagliata solo quella specifica azione?”
- Anche la mindfulness può essere un valido strumento: ci aiuta infatti a mantenere l’attenzione sul momento presente e questo ci fa sentire osservatori esterni di ciò che accade nella nostra mente favorendo dunque una distanza tra noi e il nostro pensiero autocritico.
Queste strategie ci permettono di giungere a una visione di noi stessi più realistica e caratterizzata da nuovi pensieri più funzionali.
- Un altro passo utile consiste nel promuovere un atteggiamento più gentile verso noi stessi (self compassion). Questo nasce naturalmente mettendo in atto i suggerimenti dello step precedente, ma esistono anche specifiche pratiche di mindfulness che lo favoriscono. L’autocompassione implica il prenderci cura di noi stessi come qualcuno che amiamo profondamente quando soffriamo. Racchiude dentro di sé sia una profonda consapevolezza della propria sofferenza sia il desiderio e la disponibilità ad alleviarla, assumendo una posizione non giudicante. Essere gentili con sé stessi significa sviluppare un atteggiamento empatico nei confronti delle proprie emozioni, dei propri comportamenti, dei propri pensieri e quindi anche della voce autocritica.
Conclusione
la voce autocritica è presente in ognuno di noi e quando è costruttiva ci aiuta a migliorare. Talvolta, però, può diventare predominante nella nostra mente diventando disadattiva e portandosi dietro emozioni quali colpa, tristezza e rabbia. Alcuni semplici step possono aiutarci a gestirla: riconoscere quando si attiva, fare un passo indietro rispetto ai pensieri negativi, sviluppare un atteggiamento gentile verso noi stessi. Le pratiche di mindfulness e la psicoterapia possono certamente essere di aiuto in questo percorso.
Referenze
Kristin Neff, Christopher Germer (2018). The mindful self-compassion workbook: a proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford Publications.
Sedikides, C., & Luke, M. (2008). On when self-enhancement and self-criticism function adaptively and maladaptively. In E. C. Chang (Ed.), Self-criticism and self-enhancement: Theory, research, and clinical implications (pp. 181–198). American Psychological Association.
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Autore
Articolo scritto dalla Dott.ssa Silvia Schiavolin Psicologa e psicoterapeuta riceve nella sede di Saronno del centro Interapia.
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