Spazio di respiro di 3 minuti: pratica di mindfulness per la quotidianità

Spazio di respiro di 3 minuti

Lo spazio di respiro di 3 minuti è una breve pratica di mindfulness che ci permette di concederci una pausa e ristabilire il contatto con il momento presente. Spesso, infatti, tendiamo a vivere con il pilota automatico inserito e siamo poco consapevoli di quello che ci sta passando per la mente e delle emozioni che stiamo provando. Di conseguenza le nostre azioni e i nostri comportamenti rischiano di essere delle catene di reazioni agli eventi e agli stimoli della vita quotidiana e non delle risposte efficaci alle situazioni, portando ad un significativo impatto sul nostro livello di stress.

Pensiamo ad esempio alle reazioni di rabbia che abbiamo ogni tanto e di cui poi ci rendiamo conto che erano esagerate rispetto alla situazione oppure ci accorgiamo che avevamo interpretato male le intenzioni o le azioni dell’altro. Il pilota automatico ci porta proprio a questo: a prestare poca attenzione all’esperienza presente cioè a essere poco consapevoli di ciò stiamo davvero vivendo a livello di emozioni, pensieri ma anche di ciò che stiamo percependo con i cinque sensi. Di conseguenza tendiamo a reagire anziché rispondere alle situazioni.

Vi invito dunque a prendervi qualche minuto per sperimentare questa pratica:

Per la pratica di mindfulness assumiamo una postura che sia per noi comoda ma che ci faccia sentire svegli, con la schiena dritta ma non rigida, le spalle rilassate, i piedi ben appoggiati a terra e le mani sulle gambe. Chiudiamo gli occhi oppure teniamoli socchiusi fissando un punto neutro davanti a noi.

Portiamo ora la consapevolezza alla nostra esperienza interiore in questo preciso istante chiedendoci:

• Quale pensiero o pensieri stanno attraversando la mia mente? Proviamo a osservarli che scorrono davanti a noi come semplici fatti mentali, transitori e passeggeri …
• Quale emozione o emozioni sono presenti in questo momento? Proviamo a dare loro un nome …
• Quali sensazioni fisiche ci sono in questo momento? Facciamo una rapida scansione del corpo e notiamo se c’è qualche sensazione particolare e dove è localizzata …

E ora entriamo in una fase di raccoglimento portando la nostra attenzione al respiro. Possiamo notare le sensazioni che il respiro crea ad esempio a livello del torace che si alza e si abbassa o a livello dell’addome. Il respiro diventa ora la nostra ancora, il nostro centro.

E infine estendiamo il campo della nostra consapevolezza a tutto il nostro corpo preso globalmente, dalla pianga dei piedi fino alla sommità del capo. Sentiamo ora come il respiro fluisca in tutto il corpo, e come meglio possiamo portiamo questa consapevolezza estesa ai momenti successivi della nostra giornata.

I benefici dello spazio di respiro

La caratteristica principale di questa pratica è l’essere molto breve. Non ci richiede dunque di modificare o pianificare diversamente la nostra giornata per poterla fare, ma la possiamo facilmente inserire in diversi momenti della nostra vita quotidiana oppure utilizzarla al bisogno in caso di difficoltà, ad esempio in un momento in cui ci sentiamo sopraffatti, proviamo un’emozione forte (ad esempio ansia o rabbia), ma anche semplicemente quando sentiamo il bisogno di creare uno stop.

Cosa facciamo con questa pratica di mindfulness?

1. Disinseriamo il pilota automatico riconoscendo la nostra esperienza in quel momento (sensazioni, emozioni, pensieri)
2. Portiamo l’attenzione al respiro, raccogliendoci intorno ad esso
3. Estendiamo l’attenzione all’intero corpo per riprendere la giornata con una maggior consapevolezza

Ci esercitiamo dunque a divenire consapevoli di quello che sta accadendo momento per momento, e questo ci dà l’opportunità di modificare intenzionalmente il nostro atteggiamento nei confronti dello stato presente.

Autore

Referenze

• Kabat-Zinn J. (2012). Vivere momento per momento. TEA – Milano