Vivere nel qui ed ora: esercizi pratici e benefici

Vivere nel qui e ora

Vivere nel qui e ora è un’espressione famosa che tutti conoscono, ma forse in tanti si chiedono come sviluppare concretamente questa abilità e perché ci sembra così difficile.

Spesso ci capita a fine giornata di non ricordarci ad esempio cosa abbiamo mangiato a pranzo o cosa ci ha detto il nostro vicino incontrato sulla porta di casa.

Comunemente si dice che siamo distratti o che siamo persi nei nostri pensieri, in altre parole la nostra attenzione è rivolta a ciò che la nostra mente produce (pensieri, immagini, ricordi, previsioni) e non a ciò che stiamo facendo qui e ora, cioè a quello che la nostra mente potrebbe semplicemente osservare.

Questo succede perché la nostra mente è come una macchina del tempo che ci porta in continuazione nel passato e nel futuro e ciò è assolutamente comprensibile da un punto di vista evolutivo: prevedere i pericoli ci permette di sopravvivere e riflettere sul passato ci permette di apprendere. 

Vivere nel qui e ora, nel momento presente, significa portare l’attenzione su ciò che sta avvenendo, senza lasciarsi influenzare dai commenti che provengono dalla nostra mente (giudizi, confronti …). Proviamo subito con qualche esercizio …

Esercizi per vivere nel qui e ora

Ti invito a provare questi esercizi e notare cosa succede, cosa noti e come ti senti. È molto probabile che durante questi esercizi sorgano pensieri, emozioni, commenti … quando succede semplicemente riconoscilo e riporta gentilmente l’attenzione all’esercizio.

• Consapevolezza del corpo: porta l’attenzione al tuo corpo e alla tua postura in questo momento, notando la posizione delle tue braccia e delle tue gambe ed esaminando le sensazioni del corpo partendo dalla testa e arrivando fino ai piedi, come se stessi facendo una scansione. 
• Consapevolezza del respiro: per qualche secondo prova ad ascoltare il tuo respiro dove lo senti di più. Puoi notare il torace che si alza e si abbassa, l’addome che si gonfia e si sgonfia, l’aria che entra ed esce dalle narici, o il leggero movimento delle spalle.
• Consapevolezza dell’ambiente: guardati intorno e nota ciò che ti circonda, cosa puoi vedere, udire, odorare e sentire con il tatto in questo momento.
• Consapevolezza dei suoni: prova a notare i suoni presenti, sia esterni provenienti dalla stanza o da fuori, che interni prodotti da te stesso respirando o muovendoti.

Cosa hai notato? È comune accorgersi della quantità di stimoli sensoriali che ci circondano e che spesso non notiamo proprio perché immersi nei nostri pensieri, ma anche di come facilmente pensieri e stati d’animo distolgono la nostra attenzione da ciò che stiamo osservando.

Per allenare l’abilità del vivere nel qui e ora puoi scegliere un’attività della routine quotidiana (lavarsi i denti, farsi la doccia, ect) e svolgerla portando l’attenzione a ciò che proviene dai cinque sensi.

Ti suggerisco di provare a sperimentare il momento presente anche con un’attività piacevole, con un compito routinario che non ti piace ma è utile, e con un compito che stai rimandando da tempo. Non aspettarti niente in particolare quando svolgi queste attività, ma semplicemente nota cosa vedi, cosa puoi udire, toccare, odorare e gustare. Se compaiono sensazioni spiacevoli come noia o irrequietezza oppure pensieri, riconoscilo e riporta l’attenzione su ciò che stai facendo.

Benefici del vivere nel qui e ora

Quali sono i benefici che nascono da questo modo di vivere?

• Innanzitutto il presente è l’unico momento che abbiamo in cui possiamo effettivamente agire e più siamo consapevoli di quello che sta accadendo più l’azione che scegliamo di fare sarà efficace.
• Quando assumiamo un atteggiamento di apertura e interesse verso le esperienze spiacevoli spesso ci accorgiamo che queste in realtà sono meno fastidiose o preoccupanti di quanto ci sembravano. Le esperienze familiari o banali spesso invece diventano interessanti perché scopriamo cose di cui non ci eravamo mai accorti prima. Infine, anche le esperienze piacevoli vengono vissute in modo diverso divenendo più appaganti.
• Quando l’attenzione è nel presente non può essere nel passato e nel futuro, cioè in territori che possono fare male. Questo succede quando ad esempio ripensiamo in continuazione a episodi che ci hanno fatto arrabbiare, quando ci preoccupiamo per tutto ciò che può accadere in futuro, o quando ripensiamo a cose che sono andate male giudicandoci. In questi momenti il primo passo è accorgersi che stiamo stati agganciati da questi pensieri, chiederci se ci è utile rimanere intrappolati, e rifocalizzare la nostra attenzione sul presente.

Referenze:

Harris, R. (2010). La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e tornare a vivere. Erickson.

Kabat-Zinn J. (2012). Vivere momento per momento. TEA – Milano

Articolo scritto dalla dott.ssa Silva Schiavolin psicologa presso la sede di legnano del centro di psicologia interapia, per chi volesse maggiori informazioni su questa tematica o prenotare un primo appuntamento può contattaci attraverso la nostra pagina dei contatti