Il Rimuginio e le tecniche per imparare a conviverci

Vi è mai capitato di rimanere intrappolati in un vortice di pensieri assillanti, ricorsivi, che arrivano nei momenti più disparati e sono quasi impossibili da mandare via? Se la risposta è sì, allora vi siete trovati anche voi a rimuginare.

Che cos’è il rimuginio

Il rimuginio è un’attività spontanea caratterizzata da uno stile di pensiero ripetitivo, negativo e relativamente incontrollabile.

Di solito coinvolge pensieri sul futuro ed eventi negativi che temiamo possano accadere e come potrebbero essere gestiti.

Di fatto tutti rimuginiamo anche per effetto di quella che viene denominata “metacredenza positiva”, ossia credere che pensare molto a un problema sia il modo migliore per risolverlo, senza accorgersi invece di come di fatto alla fine porti solo ad aumentare i dubbi e le incertezze, non permettendo allo stesso tempo di scoprire le altre strategie funzionali. 

Quando può diventare pericoloso

Questo processo assume rilevanza critica quando oltre ad essere pervasivo, occupando cioè molto tempo all’interno della giornata tanto da provocare un significativo dispendio di energie, è anche incontrollabile, ossia quando il pensiero ricorrente viene percepito come ingestibile e quindi pericoloso.

La sofferenza nasce quando ci sentiamo troppo concentrati sulle nostre preoccupazioni, in un vortice che non sembra avere via d’uscita.

Questo evento psichico è comune a molte persone, si applica a diversi contesti, caratterizza diverse condizioni di sofferenza psicologica come i disturbi d’ansia (in primis il disturbo d’ansia generalizzato), nei disturbi alimentari, di personalità, o nella depressione.

Conseguenze sul benessere psicologico

Genera conseguenze dannose sul benessere in quanto prolungando lo stress aumenta l’insonnia, la tensione muscolare, i disturbi somatici, la stanchezza; ma genera effetti negativi anche sulla prestazione in quanto danneggia la concentrazione e la memoria, riduce la concretezza del pensiero e il focus attentivo ed infine rende ancora più indecisi.

Oltre al rimuginio, più tecnicamente orientato al futuro, esiste un meccanismo simile denominato ruminazione, orientato invece sul passato.

Pur non combaciando perfettamente, il processo risulta molto simile. 

Che tipi di rimuginio/ruminazione esistono?

• Ansioso: rappresentato da incertezze e preoccupazioni in merito a qualcosa che potrebbe accadere. Si traduce in domande del tipo: “Cosa mi aspetterà se…? Potranno esserci ostacoli se…? Come reagiranno … E se…?”
• Depressivo: definito anche ruminazione e si incentra su un evento passato o il suo stato emotivo spiacevole conseguente. Si concretizza in domande tipo: “Com’è possibile che ieri…? Cosa è andato storto? Perché ancora adesso mi sento così male? Perché…?”
• Rabbioso: detto anche ruminazione rabbiosa e consiste nel riesaminare un evento passato in cui si pensa di avere subìto un’ingiustizia, cercando di individuare le colpe di altri e proprie. Corrisponde a domande del tipo: “Non posso credere che abbia fatto questo… Che sia successo questo… Come ho potuto permettergli di farlo?”
• Desiderante: un continuo pensiero rivolto a ciò che si vuole avere, così da anticiparne la gratificazione. Pensiero che viene espresso con le seguenti frasi: “Vorrei assolutamente quel… Sono sicura che starei bene se avessi…”

Partendo da una prima domanda o da un pensiero, ci si muove continuamente intorno aumentando le domande e le ipotesi che diventano sempre più astratte, vaghe e faticose da gestire, oltre che sempre più lontane dal problema iniziale. Una volta compreso lo scopo che ci spinge a rimuginare però, anche attraverso un percorso di terapia personale, esistono alcuni consigli pratici per spegnere i pensieri ripetitivi.

Come convivere con il rimuginio: alcune tecniche per impararlo a gestire

In primis è fondamentale comprendere che il rimuginio è un processo mentale controllabile, così da poter poi imparare interventi utili a gestirlo ed incentrati sul migliorare la gestione dell’attenzione.

Per riportare il rimuginio sotto uno stato di controllo è possibile alternare esercizi che mirano a intensificare volontariamente il rimuginio con esercizi finalizzati ad interromperlo o rinviarlo. L’obiettivo è proprio quello di aumentare la sensazione e la consapevolezza di poter controllare il rimuginio. Vediamo alcune strategie.

quali sono le tecniche?

1) Una prima tecnica consiste nell’esercitarsi nello START & STOP: definiamo un momento di inizio e un momento di fine e ci concentriamo a rimuginare in quel lasso di tempo. Significa ad esempio dirsi “Rimugino da ora per 30 minuti, poi al termine non ci penso fino a domani”. 

2) Un’altra modalità consiste nel “distrarsi” allenando la capacità di spostare l’attenzione su altro. Quindi, dopo aver rimuginato un lasso di tempo definito, concentrarsi su qualcos’altro, come ad esempio la stanza in cui ci si trova, e descriverlo dettagliatamente. 

3) Un’ulteriore strategia utile è la dilazione del rimuginio: impariamo a tollerare l’impulso di rimuginare spostandolo ad un orario predefinito. Consiste quindi, quando mi accorgo che sto rimuginando, nel dirsi “Lo faccio stasera tra le 19.00 e le 19.30”. 

Più ci si allena a praticare questi esercizi mentali, maggiore sarà l’abilità di sfilarsi dal rimuginio e dalla sofferenza che questo comporta.

Puoi approfondire questo argomento sulle tecniche per gestire il rimugino con un video dedicato a questo argomento della dott.ssa Paola Marinoni: pensare meglio pensare meno tenuto all’interno del summit di psicologia svoltosi nella città di Saronno nel 2022.

Bibliografia

Borkovec, T.D. (1994). The nature, functions, and origins of worry. In G. Davey e F. Tallis (Eds.), Worrying: Perspectives on theory, assessment and treatment (pp. 5-33). Chichester, England: Wiley.

Caselli, G., Ruggiero, G.M. & Sassaroli, S. (2017). Rimuginio. Teoria e terapia del pensiero ripetitivo. Raffaello Cortina, Milano.

Ruggiero, G.M. e Sassaroli, S. (2013). Il colloquio in psicoterapia cognitiva. Raffaello Cortina, Milano.

Autore

Articolo a cura della dott.ssa Pamela Ciociola psicologa presso la sede di Legnano del centro Interapia.

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