I Quattro Passi dell’Accettazione

Che cos’è l’Accettazione

L’accettazione è un tema molto presente in psicoterapia. Accettare significa “spegnere l’interruttore della lotta”, cioè smettere di lottare contro ciò che non ci piace e che non può essere cambiato, ad esempio tutte le emozioni spiacevoli che non vorremmo provare.

Quando si affronta questa tema, sorgono spesso molte domande: “ma cosa devo fare concretamente per accettare?”, “e una volta che ho accettato cosa faccio?”.

Prima di descrivere i quattro passi dell’accettazione, vorrei proporvi altri termini che possono essere usati per indicare l’accettazione invitandovi a chiedervi che effetto vi fa sentirli: fare spazio, disponibilità, apertura, espansione.

Tutti evocano una sensazione di accoglienza e allargamento rispetto a ciò che proviamo.

Solitamente invece, tendiamo a irrigidirci nei confronti delle emozioni spiacevoli come se volessimo spingerle fuori da noi, mentre con l’espansione facciamo il contrario, invece di comprimerci ci apriamo.

Quando pratichiamo l’espansione per prima cosa dobbiamo lasciare un po’ in sottofondo (come una radio accesa che non ascoltiamo) quella vocina che dentro di noi continua a commentare le emozioni che stiamo provando con frasi tipo “perché mi sento così?”, “non dovrei sentirmi così”, “non ce la faccio”, “questa emozione è troppo grande per me” ecc.

Una volta che abbiamo lasciato questi pensieri sullo sfondo possiamo iniziare ad osservare le emozioni piuttosto che a pensare a esse. Il primo passo è dunque osservare cosa sentiamo nel corpo e dove si trovano esattamente queste sensazioni.

I quattro passi dell’accettazione

1. Osservare le sensazioni nel corpo

Per qualche secondo fai una specie di scansione al tuo corpo dalla testa ai piedi. Quando noti delle sensazioni spiacevoli cerca quella più fastidiosa (ad esempio un peso al petto, un vuoto nello stomaco …) e concentrarti su questa: ha una forma? Dove inizia e dove finisce? È ferma o in movimento? È liquida, solida o gassosa? Ha un colore? È fredda o calda? E la sua superficie è ruvida o liscia?

2. Respirare dentro e attorno alla sensazione

Inizia con qualche respiro profondo svuotando i polmoni durante l’espirazione, poi immagina di dirigere il tuo respiro dentro e intorno alla sensazione. Questo non cancellerà la tua emozione, il respiro è come un’ancora che tiene ferma la barca durante una tempesta, questa non passa ma la barca sarà più stabile.

3. Creare spazio

Respirando dentro e intorno alla sensazione è come se si creasse uno spazio nel tuo corpo dove la sensazione può muoversi, e se diventa grande troverà più spazio.

4. Lasciare 

Lascia che la sensazione sia presente anche se non ti piace. Concretamente significa che se di nuovo la tua mente inizia a fare commenti sull’emozioni che stai provando, quando te ne accorgi torna ad osservare la sensazione.

Si può provare a sperimentare questi passi ogni volta che si è in presenza di una emozione spiacevole. L’esercizio in sé è molto semplice, ma non facile, e come tutti gli esercizi richiede pratica. È importante ricordarsi che lo scopo non è eliminare l’emozione, per cui al termine dell’esercizio l’emozione può essere ancora presente, anche se a volte può modificarsi o attenuarsi. 

E ora che ho accettato le mie emozioni cosa faccio?

Lo step successivo è scegliere un ambito importante della propria vita e intraprendere un’azione che sia in linea con i propri valori e che contribuisca a rendere piena e significativa la propria vita.

Le azioni, infatti, contrariamente ai pensieri e alle emozioni, sono sotto il nostro controllo.

Dopo aver fatto spazio alle proprie emozioni e aver permesso loro di essere come sono, ci si può dunque chiedere: cosa posso fare ora che sia per me significativo e importante?

Smettere di lottare contro ciò che non ci piace ci permette dunque di incanalare le nostre energie in azioni che siano efficaci e che abbiamo un valore per noi.

Referenze:

Harris, R. (2010). La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e tornare a vivere. Erickson.

Articolo scritto dalla dott.ssa Silvia Schiavolin Psicologa presso il centro di psicologia di Saronno