Mindfulness e Regolazione Emotiva: Una sintonia di benessere

“Non puoi fermare le onde, 

ma puoi imparare a padroneggiare il surf”

(J.Kabat-Zinn)

La Mindfulness è uno strumento fondamentale per imparare a tollerare e gestire le proprie emozioni, promuovendo un atteggiamento adattivo verso l’esperienza emozionale.

Negli approcci cognitivi e comportamentali di terza generazione come l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy), la MBCT(Mindfulness Based Cognitive Therapy), la DBT (Dialectical Behavior Therapy), Compassion-Focused Therapy, il training di mindfulness rappresenta una strategia basilare per la regolazione emozionale.

Diversi studi scientifici hanno rilevato che gli interventi basati sulla mindfulness contribuiscono ad alleviare diversi problemi psichiatrici (come il disturbo ossessivo-compulsivo, la depressione, il disturbo d’ansia generalizzata, il disturbo post-traumatico da stress, l i disturbi dell’alimentazione, il disturbo borderline di personalità) e migliorare il funzionamento psicologico; in particolare hanno dimostrato una maggior comprensione e gestione delle proprie emozioni, un aumento del livello di attenzione e concentrazione, una riduzione dello stress e significativi miglioramenti dei rapporti interpersonali. 

Che cos’è la Mindfulness?

La Mindfulness, secondo Jon Kabat-Zinn è la consapevolezza che emerge momento per momento, attraverso l’attenzione prestata allo svolgersi dell’esperienza, con intenzione, nel momento presente e in modo non giudicante. 

Questo implica l’adozione di un atteggiamento mentale e una modalità di elaborazione delle informazioni diversa da quella abituale. 

È uno stato dell’essere che include la sospensione di valutazioni e giudizi rispetto a ciò che stiamo sperimentando, incoraggiando, allo stesso tempo, la curiosità, l’apertura e l’accettazione, andando oltre i nostri abituali processi di pensiero.

La pratica della Mindfulness consiste nell’osservare i pensieri come semplici eventi mentali, accoglierli indipendentemente dal loro contenuto e dalla loro intensità emozionale, senza cercare di cambiarli, sostituirli, risolvere, ma osservando senza giudizio gli eventi che accedono alla nostra coscienza. 

Ciò significa non lasciarsi trasportare da tentativi di spiegazioni, ragionamenti e non sfuggire dalla sofferenza, ma anzi riconoscerla, accettarla ed esplorarla. 

Molte persone tendono ad interpretare e vivere le proprie emozioni come qualcosa di negativo, “dannoso” da evitare o eliminare con tutte le strategie disponibili. Ciò determina l’attivazione di circoli viziosi che intensificano e auto-alimentano lo stato emotivo, facilitandone il mantenimento. 

Con la Mindfulness non si modificano, contrastano o evitano pensieri ed emozioni, ma si cambia il rapporto con essi, imparando a “cavalcare l’onda”. 

Si impara, quindi, a sostituire i comportamenti reattivi, automatici con scelte consapevoli e funzionali. 

La core skill, ovvero la competenza essenziale, da apprendere è come uscire e rimanere fuori dai cicli auto-alimentantisi e auto-perpetuantisi di pensieri automatici e di emozioni negative, proprio grazie alla condizione mentale “mindfulness”. 

L’elemento cardine è un’attenzione consapevole e non giudicante al momento presente, il che significa applicare un’attenzione pura, fluida, senza etichette, a ciò che è, nel momento in cui è, senza immediata pressione a modificazioni. 

L’attenzione al momento presente è importante perché:

1. Solitamente le persone tendono a pensare e rimanere “bloccati” nel passato, alimentando così emozioni spiacevoli oppure a proiettarsi nel futuro, anticipando possibili esiti catastrofici, che intensificano emozioni di ansia, paura, spavento. Stare nel momento presente è un modo per non farsi travolgere dal passato o futuro, facendo esperienza di ogni momento nella sua piena profondità, ampiezza e ricchezza. 
2. Ci permette di aprirci alla nostra esperienza e quindi al funzionamento della nostra mente, incrementando la conoscenza di noi stessi. 

È importante sapere che la mindfulness si sviluppa lentamente solamente attraverso una pratica costante e regolare sia in momenti formali che informali. 

Per comprendere pienamente cosa è la mindfulness, è importante chiarire cosa non è, al fine di evitare equivoci ed incomprensioni. 

La mindfulness non è una condizione mistica, non è una tecnica di rilassamento, non vuole suscitare nulla né giungere ad un obiettivo. 

La mindfulness è l’opposto di tutto questo: è divenire attenti e presenti alla nostra esperienza nel “qui e ora”. 

In che modo la Mindfulness facilita una miglior regolazione delle emozioni?

Studi neuroscientifici hanno evidenziato che la pratica della Mindfulness rafforza i meccanismi di controllo delle aree cerebrali prefrontali, favorendo una diminuzione delle attività nelle aree deputate all’elaborazione delle emozioni. 

Un aspetto fondamentale della mindfulness è assumere un atteggiamento non giudicante verso i pensieri e le emozioni; ciò facilita l’accettazione delle stesse, interpretandole come eventi mentali transitori, determinando così un distanziamento tra l’individuo e l’emozione vissuta che può essere accolta senza particolari reazioni. 

La mindfulness, quindi, contrasta con l’evitamento esperienziale e con la tendenza a reagire agli stati emotivi, in quanto rafforzando le capacità metacognitive, permette di generare valutazioni realistiche dei fattori disturbanti e di disinnescare modalità disadattive di affrontare e regolare le emozioni.

L’aumento della “consapevolezza metacognitiva”, che si riferisce alla misura in cui i pensieri sono esperiti in quanto pensieri, piuttosto che come aspetti di sé o rispecchiamenti di verità, porta ad un cambiamento della relazione con i pensieri negativi, modificando il modo in cui ci poniamo verso la percezione delle emozioni. 

Un altro aspetto attraverso cui la mindfulness ha un effetto sulla regolazione emotiva riguarda l’osservazione e il riconoscimento delle proprie sensazioni ed emozioni, stando a contatto con esse. Osservando le emozioni nel momento in cui appaiono e dando un nome ad esse, le persone identificano i propri stati emotivi ed entrano a contatto con emozioni che prima venivano evitate. Le persone imparano a vivere ed accettare gli stati emotivi senza necessariamente agire su di essi. Ciò determina lo sviluppo di strategie di regolazione emotiva efficaci. 

Benefici della Mindfulness 

Diversi studi scientifici hanno rilevato che la Mindfulness apporta benefici a livello emotivo e cognitivo, ma anche comportamentale e relazionale. 

In particolare:

• Incrementa la consapevolezza delle persone circa le proprie emozioni, cognizioni e segnali del proprio corpo, attraverso un ascolto attento, flessibile e libero da pregiudizi e attribuzioni automatiche di significato;
• Incrementa le capacità di regolazione emotiva con effetti positivi sul benessere psicologico;
• Accresce l’accettazione verso la propria sofferenza e difficoltà psicologiche e/o fisiche;
• Riduce i pensieri negativi e la ruminazione eccessiva, spesso causa di sofferenza psicologica; 
• Migliora le capacità di attenzione e di concentrazione, della memoria di lavoro e aumenta la flessibilità del pensiero;
• Determina una riduzione dello stress e favorisce maggiori capacità di rilassamento e resilienza di fronte a situazioni stressanti a breve e lungo termine;
• Incrementa l’ottimismo, potenzia la curiosità, favorisce maggior empatia e fiducia in se stessi;
• Permette di coltivare relazioni più autentiche e significative basate sulla fiducia e comprensione reciproca. 

Alcune buone abitudini all’insegna della Mindfulness:

1. Medita: la meditazione è uno dei mezzi più efficaci per incrementare la consapevolezza in se stessi; inizia in modo graduale, scegliendo un oggetto su cui concentrare la tua attenzione, per esempio il respiro e prova a rimanere concentrato su quello per un periodo di tempo, osservando le sensazioni ed emozioni che provi, riconoscendo variazioni e distrazioni, senza giudicarle e ritornando, ogniqualvolta accade ciò, sul respiro. 

2. Coltiva la curiosità: prova a guardare le cose con un senso di novità e da altri punti di vista, cogliendo tutti i dettagli e sfumature della realtà. 

3. Sospendi il giudizio: non giudicarti e non giudicare i tuoi pensieri, le tue emozioni e sensazioni; ogniqualvolta che lo fai, accorgitene e ricordatelo; allenati semplicemente a prendere atto di quello che senti e pensi, nel qui ed ora. 

4. Esercita la gratitudine: prova a riconoscere e portare la tua attenzione alle cose belle accadute durante la giornata; anche nelle situazioni più faticose c’è sempre qualcosa per cui essere grati.

5. Ascolta le tue emozioni e concediti di provarle: le emozioni fanno parte della nostra vita e ci accompagnano in ogni nostro momento; come arrivano, se ne vanno, se non le evitiamo, contrastiamo o reprimiamo. Allenati a riconoscere ed accettare tutte le emozioni sia piacevoli che spiacevoli, accogliendo tutto quello che c’è, così come è. 

Conclusioni

Grazie alla Mindfulness si impara ad avere consapevolezza delle proprie esperienze interne, incrementando la disponibilità della nostra mente ad accettarle, attraverso un atteggiamento più accogliente e compassionevole.  Aiuta a non “sovraidentificarsi” con pensieri ed emozioni, a porsi in relazione a ciò che sentiamo senza farsi travolgere dalla nostra reattività, senza evitare, senza sminuire e giudicare. Ciò permette di evitare l’innescarsi di circoli viziosi patogeni, regolando, così, le emozioni attraverso strategie adattive e favorendo un rapporto diverso e più sereno con la complessità del vivere. 

Articolo a cura della dott.ssa Ilaria Campostori psicologa e psicoterapeuta presso la sed di legnano