Insonnia: come si relaziona con le nostre emozioni e come affrontarla al meglio

A tutti sarà capitato di passare una notte insonne. Quando succede, spesso è legato alla presenza di uno stress fisico, emotivi o eventi contingenti avvenuti in quei giorni. L’insonnia transitoria si può manifestare come estrema difficoltà nel prendere sonno, risvegli costanti durante la notte o risvegli al mattino presto dopo un numero di ore di sonno insufficienti. Queste difficoltà solitamente durano periodi brevi e si differenziano dal disturbo di Insonnia. 

Cosa sono i disturbi di Insonnia?

Il disturbo di insonnia si riferisce ad una condizione pervasiva nel tempo rispetto alla quantità o alla qualità del sonno. Il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) indica come necessaria la presenza e la reiterazione nel tempo (3 mesi per almeno 3 notti a settimana) di alcuni specifici sintomi, quali ad esempio:

• difficoltà ad addormentarsi;
• difficoltà a rimanere addormentati;
• risveglio anticipato;
• compromissione diurna.

Le ripercussioni nella vita quotidiana possono essere diverse: difficoltà di concentrazione, difficoltà di gestione emotiva, decremento delle capacità lavorativa, …

Che relazione c’è tra l’insonnia e le emozioni? 

L’insonnia può rappresentare un fattore di rischio o un fattore causale per lo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici (Harvey, 2001; Lichstein, 2000). 

Nelle persone affette da depressione il sonno può essere alterato in quantità e qualità. Infatti il DSM-5 individua l’insonnia e l’ipersonnia (eccessiva sonnolenza diurna) come effetto di uno stato depressivo. La persona depressa spesso dorme male o poco o, al contrario, riporta eccessiva sonnolenza durante la giornata, di solito come effetto di apatia e anedonia. 

Vi è una forte relazione anche tra i disturbi d’ansia e i disturbi del sonno. Infatti tra i criteri diagnostici del disturbo d’ansia generalizzata (GAD) (DSM-5) vi sono “alterazioni del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, o sonno inquieto e insoddisfacente)”. Le persone con disturbi d’ansia possono soffrire di difficoltà di addormentamento e di risvegli frequenti durante la notte, causando una riduzione della qualità del sonno e, di conseguenza, alimentando l’ansia e la paura di non riuscire più a dormire bene. 

Inoltre, la regolazione  emotiva – quindi la nostra capacità di gestire le emozioni –   è fortemente influenzata da buone abitudini del sonno. La terapia dialettico comportamentale (Dialectical Behavior Therapy – DBT)  di Marsha Linehan sostiene che un ritmo del sonno equilibrato diminuisce la tua vulnerabilità emotiva.

 Cosa fare per migliorare il proprio sonno? 

• Rispettare il più possibile gli stessi orari di addormentamento e risveglio; 
• Ridurre “il riposino pomeridiano” che può rendere più faticoso il sonno notturno;
• Creare una routine specifica prima di andare a letto; 
• Evitare eccessi con cibo, alcool, caffeina e attività fisiche intense in orario serale; 
• Preparare la camera da letto, ovvero creare uno spazio dedicato al riposo dove la temperatura sia adeguata, vi sia silenzio e buio;
• Ridurre gli stimoli prima di andare a letto, come ad esempio il telefono, il pc e qualsiasi schermo. 

         Bibliografia

• Linehan M. DBT Skills Training. Schede e fogli di lavoro. Raffaello Cortina Editore, 2015.
• Espie, C. A. (2018). Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la terapia cognitivo comportamentale. Trento: Edizioni Erickson

Articolo scritto dalla dott.ssa Giada Sera psicologa e psicoterapeuta